شما به تازگی اخراج شده اید، و افکار روز قیامت با عجله ای پر هرج و مرج در مغزتان حلقه می زند: شما احمقی هستید که نمی توانید شغلی را حفظ کنید. دیگر هرگز استخدام نخواهی شد در نهایت بدون هیچ وسیله ای برای حمایت از خود در خیابان می روید.

این طرز تفکر همه یا هیچ، نمونه ای معمولی از الگویی است که به عنوان تفکر منفی خودکار (ANT) شناخته می شود. افکاری از این دست که شامل حدود دوازده دسته است (بسیاری با هم تداخل دارند)، افراد را وادار می کند تا موقعیت های ناراحت کننده را به روش های نامتعادل و بدون بررسی شواهد واقعی در دست تفسیر کنند. این می تواند خوشبختی را کاهش دهد، مگر اینکه مردم یاد بگیرند که این تحریفات شناختی را تشخیص دهند و خلع سلاح کنند.

چه کسانی تحت تأثیر افکار منفی خودکار قرار می گیرند؟

تمرکز دهه‌ها تحقیق و پالایش، مورچه‌ها تمایل دارند زمانی که مضطرب یا افسرده هستیم، ضربه بزنند. ژاکلین سامسون، روانشناس در بیمارستان مک‌لین وابسته به هاروارد، می‌گوید: در حالی که اکثر ما دست‌کم گاهی تسلیم تحریف‌های شناختی مانند این می‌شویم، تنها زمانی مشکل ساز می‌شود که به صورت مزمن یا افراطی انجام شود.

او می‌گوید: «آنها بسیار رایج هستند و همه آنها می‌توانند به میزان مشخصی بدبختی منجر شوند. "وقتی مردم در یک حالت ذهنی منفی قرار می گیرند، به یاد آوردن همه چیزهای بدی که کسی به شما گفته یا انجام داده واقعا آسان است و به خاطر سپردن موفقیت های شما دشوار است."

احساس گرفتار شدن در افراط در تفکر

ANT همه یا هیچ در بالا ما را در خوب یا بد، موفقیت یا شکست، بدون حد وسط بین این دو افراط گیر می‌کند. اگر کوتاهی کرده اید، به این دلیل است که کاملاً بی کفایت هستید - یا اینطور فکر می کنید.

دو ANT رایج دیگر برای تماشا:

جملات "باید": شما "باید" کامل باشید، زیرا اشتباهات غیرقابل قبول هستند. چیزها "باید" یا "نباید" به همان شکلی باشند که واقعا هستند. وقتی کاری را انجام می دهید که "نباید" را انجام می دهید، احساس گناه می کنید. و عصبانی و رنجیده از دیگرانی که «باید» نامرئی را می شکنند.

فرض کنید نوه های شما برای هدایای تعطیلات خود یادداشت تشکر نفرستادند. چگونه جرات می کنند؟ شما برای انتخاب هدایای آنها به کار زیادی رفتید. چقدر بی ادب! آنها هرگز هدیه دیگری از شما دریافت نمی کنند! اما پاسخ شما بر اساس این باور ریشه‌دار است که مردم «باید» کارت‌های تشکر بفرستند. سامسون می گوید: «بیشتر اوقات، این نوع «بایدها» فرضیات هستند. "شدت پاسخ می تواند بسیار زیاد باشد." حتی می‌تواند در روابط نیز شکاف ایجاد کند.

نادیده گرفتن نکات مثبت: شاید شما هر پیشرفت خوشحال کننده ای را بی اهمیت یا ناشی از شانس تلقی کنید. تجربیات مثبت به دلایلی به حساب نمی آیند.

برای مثال، دخترتان زنگ می‌زند و می‌گوید که نمی‌تواند شام یکشنبه را همانطور که شما خواسته‌اید درست کند، اما در عوض شنبه شب می‌رود. شما این واقعیت را نادیده می گیرید که او شنبه می آید و فقط به این فکر می کنید که وقتی شما می خواهید نمی آید. سامسون توضیح می‌دهد: «شما به روش‌هایی که دخترتان نشان می‌دهد که به شما اهمیت می‌دهد، توجه نمی‌کنید.

چرا در تله های ANT می افتید؟

برای پردازش سریع اطلاعات، ما تمایل داریم آنها را بر اساس آنچه قبلاً می‌دانیم به دسته‌ها و برداشت‌ها فیلتر کنیم. سامسون می‌گوید وقتی استرس داریم، آسان‌تر است که تفاسیر خود را به تحریف تبدیل کنیم. ما خارج از چارچوب فکر نمی کنیم یا جایگزین های کم خطرتر را در نظر نمی گیریم.

این الگوهای تفکر ممکن است در دوران کودکی شروع شده باشد، بر اساس رفتاری که توسط اعضای خانواده الگوبرداری شده است یا روش هایی که ما موقعیت های استرس زا را بدون نظر بزرگسالان پردازش می کنیم. او می‌گوید: «ما این طرح‌واره‌ها را از بین می‌بریم که چگونه در مورد جهان و خودمان فکر می‌کنیم. اگر فکر می کنید که افکار تحریف شده و خودکار بارها و بارها مطرح می شوند، احتمالاً منشأ آنها چیزهای دیگری است."

چگونه می توان از تحریفات شناختی فرار کرد؟

اولین قدم برای خلع سلاح مورچه ها این است که یک گام ذهنی به عقب بردارید و افکار خود را قابل درک اما در نهایت غیر مفید ببینید. فراتر از آن، سامسون این توصیه را برای فرار از ANT ها ارائه می دهد:

• فکر را دریابید. توجه داشته باشید که چگونه آنچه را که برای شما اتفاق می افتد چارچوب بندی می کنید. او می‌گوید: «هر وقت از کلمه‌ای استفاده می‌کنید که مطلق است، فکر می‌کنید چیزی «کاملاً» این یا آن است، به خود یادآوری کنید که نمی‌تواند باشد.
• آن را بنویسید. او می‌گوید گاهی اوقات دیدن افکارتان بر روی کاغذ - که بخش متفاوتی از مغز شما را درگیر می‌کند - می‌تواند شما را تشویق کند تا آنها را به طور مؤثرتری ارزیابی کنید.
• شواهد موافق و مخالف افکار خود را بررسی کنید. اگر شما را اخراج کرده اند، آیا واقعا احمقی هستید که نمی توانید شغلی داشته باشید؟ حقایق ممکن است متفاوت بیان شود: شما مدرک دانشگاهی دارید و چندین شغل را به مدت طولانی داشته اید. سامسون می‌گوید: «با درک این موضوع، اخراج شدن هنوز ناامیدکننده است، اما بدون همان آبشار نزولی که «تمام شد» و همه چیز هرگز تغییر نخواهد کرد.