ورزش منظم پاها نه تنها باعث بهبود سلامت کلی پا می شود، بلکه باعث کاهش خطر آسیب به پا می گردد. پیاده‌روی یکی از بهترین شکل ورزش ها برای تمام بدن و بهبود سیستم گردش خون است. تحقیقات محققان نشان می‌دهد که سفتی مفاصل و تغییر شکل آنها که در بیماران دیابتی نوع دوم، مشکلی شایع است با انجام ورزش های مخصوص پا قابل پیشگیری بوده و باعث کاهش عوارض آن می گردد. به منظور افزایش جریان خون پاهایتان تمرینات زیر را انجام دهید:
(هر روز ۲ الی ۳ بار و هر بار ۱۰ دفعه به نوبت برای هر دو پا) ابتدا روی صندلی بنشینید. پشت شما نباید تکیه گاه داشته باشد.
1- جمع کردن و باز کردن انگشتان پا:
الف) انگشتان هر دو پا را جمع کنید و دوباره به حالت اول برگردانید.
2- بلند کردن پنجه و پاشنه پا:
الف) پنجه(جلوی پا) را بلند کنید طوری که پاشنه روی زمین بماند پنجه را بر زمین بگذارید پاشنه پا را بلند کنید.
3- چرخش پنجه پا به طرفین:
الف) پنجه (جلوی پا) را بلند کنید.
ب) پا را از مچ به طرف بیرون بچرخانید و روی زمین بگذارید دوباره پا را به حالت اول برگردانید. ج) پنجه را بلند کنید و از وسط به طرف داخل بچرخانید و روی زمین بگذارید.
4- چرخش پاشنه پا به طرفین:
الف) پاشنه پا را بلند کنید.
ب) پاشنه پا را به طرف بیرون بچرخانید و روی زمین بگذارید.
د) پاشنه پا را بلند کنید و از وسط به طرف داخل بچرخانید روی زمین بگذارید.
5- کشش پنجه:
الف) پاها را از زانو بلند کنید (ران و ساق پا در امتداد هم قرار بگیرند).
ب) پنجه پا را به سوی خود و بعد به سمت مقابل بکشید و سپس دوباره پا را به حالت اول برگردانید.
6- چرخاندن مچ پا در حالی که پا را دراز کرده اید:
الف) پا را دراز کرده بالا نگه دارید.
ب) مچ پا را در مسیر عقربه‌های ساعت بچرخانید.
ج) مچ پا را در مسیر برعکس عقربه‌های ساعت بچرخانید.
7- حرکت انگشتان و پنجه پا:
الف) روزنامه ای را روی زمین پهن کنید.
ب) با پای برهنه روزنامه را مچاله کنید تا گلوله شود.
ج) گلوله را باز کنید تا به حالت اول برگردد.
د) با پای خود روزنامه را پاره کنید.
8) یک وسیله استوانه ای یا مدور (وردنه، بطری آب یا نوشابه) در زیر کف پا قرار دهید.
با حرکت آن به عقب و جلو گردش خون را در پاهایتان افزایش دهید.
9- سعی کنید با کمک انگشتانتان، اجسام ریز و بی خطر را جابجا کنید.
10- روی زمین بنشینید و پاهایتان را به دیوار مماس کنید یک بالش بین کف پا و دیوار قرار دهید با پنجه، انگشتان و پاشنه به بالش فشار آورید.
11- مانند تصویر بالش را بین پاهایتان قرار دهید و با کناره مچ و انگشتانتان به آن فشار وارد آورید.
12- یک حوله لوله شده را از دو انتها بگیرید و قسمت وسط آن را در کف پا قرار دهید و سپس در حالی که زانوهایتان را کاملاً صاف کرده اید دو انتهای حوله را با دستانتان به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه به سمت خود بکشید و این کار را ۴ بار در روز تکرار کنید.
13- یک حلقه ی لاستیکی ضخیم را اطراف انگشت بزرگ هر دو پا قرار داده و سعی کنید آن ها را از هم دور کنید.
14- با انگشتان پای خود املای کلمه‌ای را بنویسید.
.jpg "hepatit A")
