حفظ یک رژیم غذایی سالم برای قلب یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است که علت اصلی مرگ و میر افراد در ایالات متحده است.

غذاهای مفید برای قلب چیست؟

فراتر از غذاها یا مواد مغذی فردی، الگوهای غذایی سالم برای قلب می تواند به طور قابل توجهی سلامت قلب و عروق شما را تقویت کند . آنچه می خورید می تواند بر بسیاری از جنبه های سلامت قلب از جمله فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و تری گلیسیرید تأثیر بگذارد.

یک سبک تغذیه سالم برای قلب بر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لوبیاها با حداقل فرآوری شده تأکید دارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) دستورالعمل های غذایی زیر را برای سلامت قلب توصیه می کند :

• با متعادل نگه داشتن کالری دریافتی از غذا و کالری سوزانده شده در ورزش، وزن بدن خود را سالم نگه دارید.
• انواع میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید.
• به جای غلات تصفیه شده، بیشتر غلات کامل را انتخاب کنید.
• از روغن های گیاهی مایع مانند روغن زیتون به جای روغن های گرمسیری مانند روغن نخل استفاده کنید.
• از منابع سالم پروتئین مانند گیاهان، غذاهای دریایی یا گوشت بدون چربی استفاده کنید.
• قند و نمک اضافه شده را به حداقل برسانید.
• الکل را محدود کنید.
• غذاهای کم فرآوری شده را انتخاب کنید.

لیست غذاهای مفید برای قلب

میوه ها و سبزیجات؛ غلات کامل؛ پروتئین های سالم؛ لبنیات بدون چربی و کم چرب؛ و چربی ها و روغن های غیر اشباع پایه یک برنامه غذایی سالم برای قلب هستند.

میوه ها و سبزیجات

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. میوه ها و سبزیجات نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند زیرا حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند از آسیب به رگ ها جلوگیری کنند. سعی کنید انواع میوه ها و سبزیجات را بخورید - تازه، کنسرو شده یا منجمد.

• سعی کنید تا جایی که امکان دارد سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. گوجه فرنگی، فلفل، ادامام، چغندر و هویج را انتخاب کنید.
• سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و بوک چوی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. سبزی های برگ دار سرشار از نیترات هستند که به آرامش و گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که سبزیجات غنی از نیترات (به ویژه سبزیجات برگدار) مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را بین 12 تا 26 درصد کاهش می دهند.
• سبزیجات کنسرو شده را انتخاب کنید که سدیم کمی دارند.
• به دنبال سبزیجات منجمد بدون کره یا سس باشید.
• روی میوه های تازه مانند انواع توت ها، سیب، پرتقال، موز، انبه، گواوا و پاپایا تمرکز کنید. انواع توت ها مانند توت فرنگی و زغال اخته نیز برای سلامت قلب بسیار عالی هستند، زیرا سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که از استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می کنند که می تواند به پیشرفت بیماری قلبی کمک کند. مطالعات مصرف منظم و متوسط ​​زغال اخته را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط می دانند.
• میوه های کنسرو شده، منجمد یا خشک شده را بدون قند اضافه انتخاب کنید.

غلات کامل

غلات کامل منبع غنی فیبر هستند. فیبر به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.

سعی کنید این غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• نان سبوس دار، نان شیرینی، کلوچه انگلیسی و تورتیلا
• غلات کامل صبحانه گرم یا سرد
• برنج قهوه ای یا وحشی، کینوا یا جو دوسر
• پاستا و کوسکوس سبوس دار.

پروتئین های سالم

پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، آجیل و ماهی، انتخاب های پروتئینی عالی برای سلامت قلب هستند. این غذاها با خطرات کمتر بیماری قلبی عروقی مرتبط هستند.

• حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان هستند. سویا (از جمله ادام و توفو)، سایر لوبیاها، عدس، نخود و نخود خرد شده انواع رایج حبوبات هستند. حبوبات با کاهش کلسترول و بهبود فشار خون به سلامت قلب کمک می کنند. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر حبوبات خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• آجیل سرشار از فیبر، چربی های غیراشباع چندگانه و پروتئین است. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر آجیل می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و سکته را کاهش دهد.
• ماهی های روغنی مانند سالمون، خال مخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی معروف است. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به جلوگیری از التهاب مضر داخل بدن کمک کنند. مطالعات نشان داده است که مصرف دو تا سه وعده ماهی در هفته نسبت به وعده های هفتگی ماهی کمتر با بروز بیماری های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب، انفارکتوس میوکارد، سکته مغزی و نارسایی قلبی مرتبط است .
• برای سایر انواع گوشت، گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید و از گوشت های فرآوری شده خودداری کنید. گوشت های بدون چربی شامل 95٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی، فیله گوشت خوک یا مرغ یا بوقلمون بدون پوست است.

لبنیات بدون چربی و کم چرب

جایگزینی لبنیات پرچرب با لبنیات بدون چربی و کم چرب، تصمیمی برای سلامت قلب است که به افزایش مصرف چربی های غیراشباع و کاهش مصرف چربی های اشباع شده کمک می کند. چربی های غیر اشباع با سلامت قلب و عروق بهتر مرتبط هستند. برخی از گزینه های لبنیات کم چرب:

• شیر بدون چربی یا کم چرب (1%)
• ماست ساده بدون چربی یا کم چرب
• پنیر یا پنیر بدون چربی یا کم چرب
• نوشیدنی های غنی شده سویا (شیر سویا) یا ماست سویا.

چربی ها و روغن های غیر اشباع

سعی کنید در رژیم غذایی خود چربی های اشباع شده را با غذاهایی جایگزین کنید که دارای چربی های غیراشباع سالم تری هستند. چربی های غیراشباع را می توان در غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن ها یافت.

• روغن های سالم برای پخت و پز سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که برای سلامت قلب بهترین هستند.
• منابع غذایی چربی های اشباع نشده چندگانه شامل روغن های گیاهی مانند روغن های سویا، ذرت، گلرنگ و آفتابگردان است.
• منابع گیاهی اصلی چربی‌های تک غیراشباع شامل روغن‌های کانولا و زیتون و روغن‌های گلرنگ و آفتابگردان با اسید اولئیک بالا هستند. روغن زیتون ، به ویژه، مملو از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. روغن زیتون فرابکر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به جلوگیری از آسیب به بدن شما از جمله شریان ها کمک کند.
• آووکادو یک غذای سالم برای قلب است که سرشار از چربی های سالم، فیبر و چندین ریزمغذی است که با سلامت قلب و عروق مرتبط هستند. در یک مطالعه ، خوردن حداقل دو وعده آووکادو در هفته، خطر ابتلا به حمله قلبی یا مشکل مرتبط با بیماری عروق کرونر را تا 21 درصد کاهش داد.

غذاهایی که برای سلامت قلب باید از آنها اجتناب کرد

همانطور که برخی غذاها می توانند برای سلامت قلب شما مفید باشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند، برخی از غذاها مانند غذاهایی که دارای سطوح بالای سدیم (نمک)، چربی اشباع شده، قندهای افزوده شده و الکل هستند، باید برای محافظت از سلامت قلب اجتناب شود . کیفیت پایین رژیم غذایی با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.

AHA توصیه می کند برای سلامت قلب ایده آل از این غذاها اجتناب کنید:

• لبنیات پرچرب
• گوشت های چرب
• گوشت های فرآوری شده
• روغن های استوایی و چربی های نیمه هیدروژنه
• غذاهای فراوری شده
• غذاها و نوشیدنی های حاوی قند اضافه شده
• غذای سرشار از سدیم
• الکل

بهترین رژیم های غذایی برای بیماری های قلبی

گنجاندن غذاهای مفید برای قلب در رژیم غذایی می تواند طیف گسترده ای از فواید را برای قلب شما فراهم کند. قرار دادن این غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که همراه با سایر عادات سالم برای قلب مانند ورزش منظم و مدیریت استرس، برای بهزیستی کلی بسیار مهم است.

با وجود رژیم‌های غذایی و برنامه‌های غذایی بسیار زیاد، دانستن اینکه کدام یک را باید دنبال کرد می‌تواند گیج‌کننده باشد. AHA 10 رژیم غذایی یا الگوی غذایی محبوب را مورد بررسی قرار داد تا ارزیابی کند که چگونه هر کدام با دستورالعمل های غذایی AHA برای تغذیه سالم برای قلب همسو هستند. یافته‌های آنها: برخی از رژیم‌های غذایی بهتر از سایرین سلامت قلب را ارتقا می‌دهند. دو مورد از این رژیم‌ها - رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه‌ای - به عنوان بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب برجسته هستند .

ژیم غذایی گیاهی است که تحت تأثیر کشورهای حاشیه دریای مدیترانه قرار دارد. این یک رژیم غذایی محبوب است که به دلیل مزایای سلامتی آن از جمله کاهش خطر بیماری قلبی مورد توجه قرار می گیرد.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیا و حبوبات تاکید دارد و شامل محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ، روغن های گیاهی خاص و آجیل می باشد. رژیم غذایی قندهای اضافه شده، نوشیدنی های شیرین، سدیم، غذاهای بسیار فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های اشباع شده و گوشت های چرب یا فرآوری شده را محدود می کند.