نکاتی برای حفظ سلامت استخوان ها

استخوان ها نقش های زیادی در بدن ایفا می کنند - ایجاد ساختار، محافظت از اندام ها، حفظ عضلات و ذخیره کلسیم. در حالی که ساختن استخوان‌های قوی و سالم در دوران کودکی و نوجوانی پر اهمیت تر است، می‌توانید در بزرگسالی نیز اقداماتی را برای محافظت از سلامت استخوان‌ها انجام دهید.

چرا سلامت استخوان مهم است؟

استخوان های شما به طور مداوم در حال تغییر هستند - استخوان جدید ساخته می شود و استخوان قدیمی شکسته می شود. وقتی جوان هستید، بدن شما سریعتر از تجزیه استخوان قدیمی، استخوان جدید می سازد و توده استخوانی شما افزایش می یابد. اکثر مردم در حدود سن 30 سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند. پس از آن، بازسازی استخوان ادامه می یابد، اما شما اندکی بیشتر از آنچه که به دست می آورید، توده استخوانی را از دست می دهید.

میزان احتمال ابتلا به پوکی استخوان - وضعیتی که باعث ضعیف شدن و شکننده شدن استخوان ها می شود - بستگی به این دارد که تا رسیدن به سن 30 سالگی به چه میزان توده استخوانی به دست می آورید و بعد از آن چقدر سریع آن را از دست می دهید. هر چه اوج توده استخوانی شما بیشتر باشد، استخوان بیشتری در بانک دارید و با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می شود.

چه چیزی بر سلامت استخوان تاثیر می گذارد

تعدادی از عوامل می توانند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارند. مثلا:

• مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما. رژیم غذایی کم کلسیم به کاهش تراکم استخوان، از دست دادن زودهنگام استخوان و افزایش خطر شکستگی کمک می کند.
• فعالیت بدنی. خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که از نظر فیزیکی غیرفعال هستند بیشتر از همتایان فعال تر خود هستند.
• مصرف دخانیات و الکل. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از تنباکو باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. به طور مشابه، مصرف منظم بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز برای زنان یا دو نوشیدنی الکلی در روز برای مردان ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
• جنسیت. اگر زن هستید، بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستید، زیرا زنان نسبت به مردان بافت استخوانی کمتری دارند.
• اندازه. اگر بسیار لاغر هستید (با شاخص توده بدنی 19 یا کمتر) یا بدن کوچکی دارید، در معرض خطر هستید زیرا ممکن است با افزایش سن، توده استخوانی کمتری داشته باشید.
• سن. با افزایش سن استخوان های شما نازک تر و ضعیف تر می شوند.
• سابقه نژادی و خانوادگی اگر سفیدپوست یا آسیایی تبار هستید، در معرض بیشترین خطر پوکی استخوان هستید. علاوه بر این، داشتن والدین یا خواهر و برادری که به پوکی استخوان مبتلا هستند، شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد – به خصوص اگر سابقه خانوادگی شکستگی نیز داشته باشید.
• سطوح هورمونی هورمون تیروئید بیش از حد می تواند باعث تحلیل استخوان شود. در زنان، از دست دادن استخوان در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن به طور چشمگیری افزایش می یابد. عدم قاعدگی طولانی مدت (آمنوره) قبل از یائسگی نیز خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. در مردان، سطح پایین تستوسترون می تواند باعث کاهش توده استخوانی شود.
• اختلالات خوردن و سایر شرایط. محدودیت شدید دریافت غذا و کمبود وزن باعث ضعیف شدن استخوان در مردان و زنان می شود. علاوه بر این، جراحی کاهش وزن و شرایطی مانند بیماری سلیاک می تواند بر توانایی بدن شما در جذب کلسیم تأثیر بگذارد.
• داروهای خاص استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئیدی مانند پردنیزون، کورتیزون، پردنیزولون و دگزامتازون به استخوان آسیب می رساند. داروهای دیگری که ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهند عبارتند از مهارکننده‌های آروماتاز ​​برای درمان سرطان سینه، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین، متوترکسات، برخی از داروهای ضد تشنج مانند فنی‌توئین (دیلانتین) و فنوباربیتال، و مهارکننده‌های پمپ پروتون.

برای حفظ سلامت استخوان هایم چه کنم؟

شما می توانید چند گام ساده را برای جلوگیری یا کاهش از دست دادن استخوان بردارید. مثلا:

• مقدار زیادی کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله و مردان 51 تا 70 ساله، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) 1000 میلی گرم کلسیم در روز است. این توصیه برای زنان 51 سال و بالاتر و برای مردان 71 سال و بالاتر به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

   

  منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، بادام، کلم بروکلی، کلم پیچ، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان، ساردین و محصولات سویا مانند توفو است. اگر دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی برایتان دشوار است، از پزشک خود در مورد مکمل ها سوال کنید.

• به ویتامین D توجه کنید بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. برای بزرگسالان 19 تا 70 ساله، RDA ویتامین D 600 واحد بین المللی (IU) در روز است. این توصیه برای بزرگسالان 71 سال و بالاتر به 800 واحد در روز افزایش می یابد.

  منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های روغنی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی سفید و ماهی تن است. علاوه بر این، قارچ ها، تخم مرغ و غذاهای غنی شده، مانند شیر و غلات، منابع خوبی از ویتامین D هستند. نور خورشید همچنین به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند. 

• فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها می‌توانند به شما در ساختن استخوان‌های قوی و کاهش سرعت کاهش استخوان کمک کند