بهترین میوه ها برای خوردن اگر دیابت دارید

ممکن است گاهی شنیده باشید که اگر دیابت دارید نمی توانید میوه بخورید  یا شاید کسی به شما گفته باشد که می توانید میوه بخورید، فقط میوه های بسیار شیرین مانند انگور یا هندوانه را نمی توانید بخورید .

هیچ یک از این گفته ها کاملا درست نیست. اگر دیابت دارید، می توانید از میوه لذت ببرید، اما فقط باید تصمیمات استراتژیک در مورد اینکه کدام میوه و چه مقدار مصرف کنید، بگیرید.

این مقاله راه‌هایی را توضیح می‌دهد که میوه‌ها می‌توانند بر دیابت تأثیر مثبت و منفی بگذارند، همچنین اینکه کدام میوه‌ها را ترجیح می‌دهیم یا محدود می‌کنیم  و چرا.

مزایا و معایب مصرف میوه در صورت ابتلا به دیابت

میوه ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند که برخی از آنها برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. اما، خطرات بالقوه ای نیز برای خوردن میوه وجود دارد، به ویژه در کنترل قند

در صورت ابتلا به دیابت، خوردن میوه "مزایای" زیادی دارد. برخی از نظر تغذیه ای متراکم هستند و برخی دیگر حاوی ترکیباتی هستند که به کاهش التهاب و آسیب ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند .

از جمله مزایای افزودن میوه به رژیم غذایی مناسب دیابت عبارتند از:

• فیبر 

   فیبر غذایی بخشی از غذاهای گیاهی است که نمی‌توانند به طور کامل توسط آنزیم‌های گوارشی تجزیه شوند. فیبر برای کمک به جلوگیری از افزایش قند خون، کاهش کلسترول خون و افزایش سیری (احساس سیری) برای کمک به کنترل اشتها مفید است. 

• ویتامین ها و مواد معدنی 

• پتاسیم موجود در میوه هایی مانند موز ، مرکبات، خربزه و زردآلو می تواند به کاهش  فشار خون کمک کند .  ویتامین C و اسید فولیک موجود در مرکبات به بهبود زخم کمک می کند و عملکرد مغز را افزایش می دهد و ایمنی را تقویت می کند. 

• آنتی اکسیدان ها 

• آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هاموجود در انواع توت ها، گیلاس و انگور قرمز می تواند به خنثی کردن آسیب سلولی کمک کند و ممکن است به طور بالقوه پیشرفت برخی بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد. 4 سایر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان عبارتند از هلو، انجیر، گلابی، گواوا، پرتقال، زردآلو ، انبه، طالبی و پاپایا .

هنگام انتخاب میوه، باید به اندازه، راحتی، هزینه و طعم آن فکر کنید. اما در نظر گرفتن فواید سلامتی نیز مهم است.

منفی

از طرف دیگر، در صورت ابتلا به دیابت، خوردن میوه خطرات بالقوه ای دارد. در بیشتر موارد، تا زمانی که کنترل مصرف را حفظ کنید و از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید، مزایا بر خطرات آن بیشتر خواهد بود.

با این حال، اگر دیابت دارید، از "مضرات" زیر آگاه باشید:

• فروکتوز : میوه حاوی کربوهیدرات است . کربوهیدرات ها – چه از نان، شیر، ماست، سیب زمینی یا میوه – در طول هضم تجزیه شده و به قند (گلوکز) تبدیل می شوند. نوع اصلی کربوهیدرات موجود در میوه، قند طبیعی به نام فروکتوز است . خوردن بیش از حد فروکتوز می تواند تأثیری مشابه با خوردن بیش از حد شکر داشته باشد. 

• پتاسیم بیش از حد : اگر برای نفروپاتی دیابتی از رژیم غذایی با پتاسیم محدود استفاده می کنید.(بیماری کلیوی مرتبط با دیابت)، ممکن است لازم باشد مصرف مرکبات، موز ، زردآلو و خربزه های خاص را محدود کنید. این میوه ها سرشار از پتاسیم هستند. 

• تداخلات : مرکباتی مانند گریپ فروت و پرتقال سویا می توانند با داروهایی مانند استاتین ها، استروئیدها و برخی داروهای فشار خون تداخل داشته باشند و اثربخشی آنها را کاهش دهند. 

به این دلایل، افراد مبتلا به دیابت باید بر میزان مصرف کربوهیدرات نظارت داشته باشند و به پزشک خود در مورد داروهایی که مصرف می‌کنند توصیه کنند تا از تداخل آنها جلوگیری شود.

میوه ای با شاخص گلیسمی پایین تر انتخاب کنید

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که میوه هایی را انتخاب کنید که دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند . شاخص گلیسمی به عنوان مرجعی برای اندازه گیری میزان افزایش گلوکز خون از یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات استفاده می شود. یک غذای با GI بالا، گلوکز خون را بیشتر از یک غذای GI متوسط ​​یا پایین افزایش می دهد. 

در اینجا نحوه مقایسه برخی میوه ها از نظر شاخص گلیسمی آمده است: 

• GI پایین (55 یا کمتر) : سیب، گلابی، انبه، زغال اخته، توت فرنگی، کیوی، گریپ فروت، گلابی، شلیل، و پرتقال

• GI متوسط ​​(55 تا 69) : گیلاس، انبه، پاپایا و انگور

• GI بالا (70 یا بیشتر) : هندوانه و آناناس

اکثر میوه ها به جز آناناس و هندوانه دارای GI پایین تا متوسط ​​هستند. 9 این بدان معنا نیست که شما هرگز نمی توانید آناناس یا هندوانه بخورید مگر اینکه باعث افزایش قند خون شود.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که سطح فروکتوز هر چه میوه می رسد بیشتر می شود و تأثیر آن بر قند خون شما تقویت می شود. 

با این حال، برخی از غذاهای مغذی دارای GI بالاتری نسبت به غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند. به این ترتیب، از GI یک غذا به عنوان تنها عامل تعیین کننده در مورد آن استفاده نکنید. یک رژیم غذایی سالم باید همیشه متعادل باشد تا نیازهای غذایی روزانه شما را برآورده کند.

میوه کامل را انتخاب کنید

اگر دیابت دارید و از میوه‌ها لذت می‌برید، همیشه بهتر است از میوه‌های کامل به جای میوه‌های خشک یا آب میوه استفاده کنید. این شامل میوه های کامل تازه، منجمد یا کنسرو شده است (تا زمانی که قند اضافه نشود).

میوه‌های خشک ممکن است مشکل‌ساز باشند زیرا کربوهیدرات‌های بیشتری در هر وعده نسبت به میوه‌های کامل طبیعی دارند. آنها همچنین ممکن است حاوی قند اضافه شده باشند (مخصوصاً با محصولاتی مانند کرن بری خشک یا چیپس موز)، همچنین اگر پوست قبل از کم آبی برداشته شده باشد، میوه های خشک می توانند فیبر کمتری داشته باشند.

آب میوه ها حتی زمانی که شکر اضافه ای نداشته باشند، خطرات مشابهی دارند. به این دلیل که گوشت میوه که حاوی فیبر است در طول فرآیند آب‌گیری دور ریخته می‌شود. علاوه بر این، با آب میوه‌ها، ممکن است بیشتر از آنچه می‌خورید، میوه بنوشید. آبمیوه پاستوریزه یا آبمیوه های ساخته شده از کنسانتره اغلب دارای سطح فروکتوز بسیار بالایی هستند.

در اینجا دو مثال از آنچه که یک سهم میوه خشک یا آبمیوه می تواند به قند خون شما کمک کند آورده شده است:

• یک چهارم فنجان کشمش 120 کالری، 32 گرم کربوهیدرات و 24 گرم شکر به بدن می رساند. 

• یک فنجان آب میوه 100% شیرین نشده حاوی 130 کالری، 33 گرم کربوهیدرات و 28 گرم شکر است. 

بخش‌ها را کنترل کنید

ADA توصیه می کند که حدود 45 درصد از کالری دریافتی روزانه شما از کربوهیدرات ها تامین شود. 13 اگر از یک برنامه غذایی ثابت کربوهیدرات پیروی می کنید، باید میوه را به عنوان انتخاب کربوهیدرات در نظر بگیرید.

سعی کنید از یک وعده میوه در هر وعده غذایی یا میان وعده استفاده کنید. مصرف میوه خود را به بیش از دو تا سه وعده در روز محدود کنید. 

به خاطر داشته باشید که یک وعده میوه حدود 15 گرم کربوهیدرات است. اینکه چه مقدار از هر میوه را می توانید در آن حد یک وعده مصرف کنید به نوع میوه بستگی دارد.

در اینجا لیستی از آنچه که یک وعده از میوه های کامل معمولی در نظر گرفته می شود آورده شده است: 

• 1 سیب کوچک، پرتقال، هلو، گلابی یا آلو 

• 1/2 موز متوسط

• 2 نارنگی کوچک یا 1 نارنگی بزرگ

• 2 کیوی 

• 4 زردآلو

• 1 فنجان خربزه (طالبی، عسلک)

• 15 عدد انگور یا گیلاس 

• 1/3 انبه متوسط

• 1-1/4 فنجان توت فرنگی

• 3/4 فنجان زغال اخته

• 1 فنجان تمشک و شاه توت

میوه را با پروتئین جفت کنید

ترکیب میوه با پروتئین می تواند به کاهش هر گونه افزایش قند خون کمک کند. می توانید این کار را با گنجاندن میوه در وعده غذایی خود برای کربوهیدرات یا با افزودن پروتئین به میان وعده میوه انجام دهید. 

در اینجا چند نمونه آورده شده است 

• 4 اونس سیب ورقه شده را با 1 قاشق غذاخوری کره بادام جفت کنید.

• ۱ فنجان تمشک را با ۱ فنجان ماست یونانی بدون چربی جفت کنید.

• قسمت اول هلو کوچک با 1/2 فنجان پنیر کم چرب.

خلاصه

اگر دیابت دارید، گاهی اوقات خوردن میوه می تواند نگران کننده باشد. به این دلیل که کربوهیدرات های موجود در میوه می توانند باعث افزایش قند خون شوند.

با این حال، میوه بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم در هنگام ابتلا به دیابت است و فیبری را فراهم می کند که می تواند افزایش قند خون را محدود کند. همچنین می تواند به کاهش کلسترول کمک کند، که به ویژه با توجه به اینکه دیابت می تواند شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار دهد بسیار مهم است.

اگر دیابت دارید، به جای میوه های خشک یا آب میوه، روی خوردن میوه های کامل تمرکز کنید. همچنین باید از میوه هایی که شاخص GI پایینی دارند، استفاده کنید و به اندازه وعده ها و تعداد کربوهیدرات ها توجه کنید.