از آنجایی که برخی غذاها مانند کربوهیدرات ها مستقیماً بر قند خون شما تأثیر می گذارند ، رژیم غذایی شما یکی از مهم ترین عوامل در مدیریت دیابت است. کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند غلات، میوه ها، لبنیات، حبوبات و شیرینی ها یافت می شوند.
هنگامی که کربوهیدرات های متابولیزه شده به قند (گلوکز) تبدیل می شوند که منبع اصلی انرژی بدن است، انسولین، هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود، گلوکز را از جریان خون به سلول ها می برد تا برای انرژی استفاده کند.
هنگامی که شما دیابت دارید، مدیریت قند خون ممکن است دشوار باشد زیرا لوزالمعده شما انسولین کافی تولید نمی کند یا انسولینی که تولید می کند به طور موثر استفاده نمی شود. یادگیری نحوه خوردن یک رژیم کربوهیدرات متعادل و اصلاح شده می تواند به کاهش وزن در صورت نیاز و مدیریت بهتر قند خون کمک کند. از یک گلوکومتر برای اندازه گیری قند خون در خانه استفاده کنید.
یک رژیم کربوهیدرات متعادل می تواند به معنای کاهش مصرف کربوهیدرات، شمارش کربوهیدرات ها یا خوردن یک رژیم غذایی کربوهیدرات ثابت باشد. انواع مختلفی از برنامه های غذایی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. مدتی را صرف درک برخی از بهترین راه‌های تغذیه برای دیابت کنید تا شروع به کار کنید.
تا جایی که می توانید خود را در مورد تغذیه آموزش دهید. در مورد غذاهایی که می توانید بخورید، چه غذاهایی را باید محدود کنید، چه زمانی باید بخورید و چگونه غذای خود را کنترل کنید، بیاموزید.
لطفاً توجه داشته باشید که سهم دقیق از فردی به فرد دیگر بر اساس نیاز کالری، وزن و غیره متفاوت است. در اینجا چند راه عالی برای شروع وجود دارد.
روش بشقاب روشی آسان برای کنترل سهم غذا بدون نیاز به شمارش مستقیم کربوهیدرات‌ها است. تاکید آن بر افزایش سبزیجات غیر نشاسته ای ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی است.
روش بشقاب می تواند به شما در افزایش مصرف فیبر کمک کند. غذاهای غنی از فیبر می توانند به کاهش سرعت افزایش قند خون شما کمک کنند. خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند زیرا غذاهای پر فیبر با سرعت کمتری متابولیزه می شوند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
احساس سیری سریعتر می تواند به کاهش کالری دریافتی شما و کاهش وزن کمک کند. غذاهای پر فیبر همچنین اغلب غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که تغذیه شما را تقویت می کند.
برای تمرین روش بشقاب کافی است بشقاب خود را به سه قسمت تقسیم کنید. نیمی از بشقاب خود را سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سالاد، کلم بروکلی، لوبیا چیتی، گل کلم، گوجه فرنگی و غیره درست کنید.
یک چهارم بشقاب خود را به پروتئین بدون چربی، مانند مرغ سوخاری، ماهی کبابی یا پخته، یا گوشت بدون چربی مانند استیک فیله اختصاص دهید. سهم پروتئین شما باید حدود 3 تا 4 اونس (به اندازه یک دسته کارت یا کف دست شما) باشد.
در نهایت، یک چهارم از بشقاب خود را کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای، جو، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین پخته، یا حبوباتی مانند نخود یا لوبیا سیاه تهیه کنید. سهم شما باید حدود 1 فنجان یا حدود یک مشت پر باشد.
می توانید مقداری چربی سالم به وعده غذایی خود اضافه کنید، مانند یک وعده آووکادو یا روغن زیتون هنگام پخت و پز. یک وعده روغن حدود 1 قاشق چایخوری و یک وعده آووکادو حدود یک چهارم آووکادو است.
بسته به نیاز کالری خود، ممکن است بتوانید مصرف چربی خود را نیز افزایش دهید. اگر بعد از این وعده غذایی همچنان گرسنه هستید، از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید. حتما آهسته غذا بخورید و از غذایتان لذت ببرید.
هنگامی که دیابت دارید، باید مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید زیرا کربوهیدرات ها از انواع غذاهایی هستند که بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. رژیم کربوهیدراتی ثابت به این معنی است که شما تقریباً همان مقدار کربوهیدرات پیچیده را در یک زمان در روز می خورید.
این بدان معنا نیست که شما باید روزانه همان غذاها را بخورید، بلکه هدفتان این است که برای هر وعده غذایی همان مقدار کربوهیدرات بخورید. به عنوان مثال، اگر به شما دستور داده شده است که 45 گرم کربوهیدرات برای صبحانه و ناهار، 15 گرم کربوهیدرات برای میان وعده، و 60 گرم کربوهیدرات برای شام مصرف کنید، باید سعی کنید روزانه به آن پایبند باشید.
خوردن یک رژیم کربوهیدرات ثابت می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون و جلوگیری از نوسانات کمک کند. به عنوان مثال، اگر یک روز برای صبحانه مقدار کمی کربوهیدرات بخورید و روز بعد یک وعده غذایی پر کربوهیدرات برای صبحانه بخورید، احتمالاً قند خون شما افزایش می یابد. ثابت بودن به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کند.
اگر از این نوع رژیم پیروی می کنید، باید از کربوهیدرات ها آگاه باشید. شما باید یک شمارشگر کربوهیدرات خوب باشید، بدانید کربوهیدرات های پنهان در کجا قرار دارند و ابزارهای خوبی برای شمارش کربوهیدرات داشته باشید .
محدود کردن برخی از انواع غذا برای همه افرادی که دیابت دارند اعمال می شود. و صادقانه بگویم، حتی اگر دیابت ندارید، محدود کردن این نوع غذاها بخشی از تغذیه سالم است. انواع خاصی از کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده مانند نان سفید، پاستا، آب میوه، شیرینی، کیک و آب نبات می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند. علاوه بر این، آنها حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند و سرشار از کالری هستند که می تواند باعث افزایش وزن شود.
در حالی که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت معتقدند که نمی توانند میوه بخورند، میوه های تازه و کامل مانند انواع توت ها می توانند بخشی از رژیم غذایی دیابت باشند . سهم میوه و نحوه خوردن میوه باید به دقت مورد توجه قرار گیرد.
سعی کنید از مصرف آب میوه به طور کلی اجتناب کنید ، مگر اینکه قند خون شما پایین باشد. سعی کنید وعده های میوه خود را در حدود دو وعده در روز نگه دارید و از انواع خاصی از میوه ها مانند میوه های خشک و انگور خودداری کنید که می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند.
نان سفید، پاستا و نان شیرینی را با غلات کامل مانند نان سبوس دار یا ماکارونی سبوس دار جایگزین کنید. این تغییرات می تواند به تنظیم قند خون، افزایش مصرف فیبر و تقویت تغذیه شما کمک کند.
به خاطر داشته باشید که، اگرچه کربوهیدرات های تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کرده اید، اما بخش ها هنوز اهمیت دارند. به عنوان مثال، اگر صبح غلات قندی خود را با بلغور جو دوسر تعویض کنید، به این معنی نیست که می توانید مقدار نامحدودی بخورید. سهم کربوهیدرات ها هم برای کنترل کالری و هم برای کنترل قند خون اهمیت دارد.
در اینجا چند پیشنهاد آورده شده است:
انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند که افراد مبتلا به دیابت بر اساس علایق/ناراحتی، فرهنگ، سبک زندگی، وزن، سطح تحصیلات و غیره برنامه های غذایی فردی دریافت کنند.
ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا یک مربی معتبر دیابت راه بسیار خوبی برای کمک به درک کربوهیدرات ها و رژیم غذایی سالم دیابت است. آنها می توانند یک برنامه غذایی فردی و ابزارهایی را که برای شروع انتخاب های غذایی خوب نیاز دارید در اختیار شما قرار دهند. اگر نمی‌توانید با کسی ملاقات کنید، با گام‌های کوچک به روش جدید غذا خوردن خود نزدیک شوید.
اگر احساس می کنید از همه این اطلاعات غرق شده اید، از کوچک شروع کنید. به فروشگاه مواد غذایی بروید و برخی از اقلام سالم را بردارید. اگر غذاهای سالم در خانه نداشته باشید، نمی توانید وعده های غذایی سالم را کنار هم قرار دهید.
ثانیاً از شر وسوسه های خود خلاص شوید. شما نمی توانید آنچه را که در بیرون شما را احاطه کرده است کنترل کنید، اما می توانید آنچه را که در خانه شماست کنترل کنید. کوکی ها، کیک، آب میوه و چیپس را بریزید. اگر آنجا نباشد، نمی توانید آن را داشته باشید.
اگر می‌خواهید هر از چندگاهی سرگرم شوید، آن را به یک گردش تبدیل کنید. بعد از پیاده روی برای بستنی بیرون بروید. شما قدر آن را بیشتر خواهید کرد. از این که چقدر از شیوه جدید غذا خوردن خود لذت خواهید برد و چقدر از روشی که قبلاً غذا می خوردید شگفت زده خواهید شد. هر چند صبور باش ایجاد عادت های جدید به زمان نیاز دارد.
به یاد داشته باشید که هر تغییری که می توانید ایجاد کنید ارزش تلاش شما را دارد. حتی کوچکترین تغییر می تواند به بهبود انرژی و قند خون شما کمک کند. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر به خوردن یک دونات و قهوه شیرین در صبحانه عادت دارید، به مافین انگلیسی سبوس دار با کره بادام زمینی روی بیاورید و شکر قهوه خود را کاهش دهید.
هفته بعد، روی ناهار تمرکز کنید - سبزیجات را به ساندویچ خود اضافه کنید یا یک کیسه کوچک سبزیجات خرد شده بسته بندی کنید. بعد از یک هفته یا بیشتر، تصمیم بگیرید که شام را دو شب در هفته درست کنید و روش بشقاب را تمرین کنید. هنگامی که شروع به احساس بهتر کردید، می خواهید به ایجاد تغییرات ادامه دهید.
در مورد آن فکر کنید: آنچه می خورید بخش عمده ای از زندگی روزمره شما است. ما دائما در حال آزمایش هستیم تا انتخاب های سالمی داشته باشیم. چه تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی کربوهیدراتی ثابت داشته باشید، چه روش بشقاب را تمرین کنید، یا صرفاً بخش های کربوهیدرات خود را کاهش دهید و انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید، باید تصمیم بگیرید که مانترای جدید شما این است که سالم غذا بخورید.
"رژیم غذایی" دیابت یک چیز موقتی نیست. با ایجاد اهداف کوچک و واقع بینانه برای خود، می توانید در کاهش وزن و کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون خود موفق باشید. تطبیق با یک روش جدید غذا خوردن مدتی طول می کشد و ممکن است هر چند وقت یکبار دچار لغزش شوید. خوبه. به خودتان اجازه دهید که اشتباهاتی مرتکب شوید و ادامه دهید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از مهم ترین راه های کنترل دیابت است. اگرچه ممکن است دشوار به نظر برسد، اما قابل کنترل است. و امروز ما نه تنها با ترجیحات غذایی ناسالم بمباران شده ایم، بلکه غرق در غذاهای سالم نیز هستیم. آمريكا بر روي غذاي سالم جهش كرده است. از تمام منابعی که در دست دارید استفاده کنید. اهداف کوچک و ملموس خود را تعیین کنید و همه بردهای خود را در آغوش بگیرید. می توانید سالم غذا بخورید و از آن لذت ببرید.
.jpg "hepatit A")
