ما به خوردن یک رژیم غذایی مغذی و ورزش به عنوان رفتارهای سالم فکر می کنیم، اما خواب یکی از ارکان یک سبک زندگی سالم است. چرا این هست؟ خواب صحنه را برای روزهای ما آماده می کند. اگر هفت تا هشت ساعت خواب خوب را تجربه کنیم، صبح پرانرژی از خواب بیدار می شویم. رژیم غذایی، ورزش و خواب به طور هم افزایی عمل می کنند و بر یکدیگر تأثیر می گذارند. هر سه می توانند بر سلامت و طول عمر روزانه ما تأثیر بگذارند.
برای اینکه خوب و حیاتی باشیم و به پیشگیری از برخی بیماری ها مانند چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته، دیابت و بسیاری از شرایط دیگر کمک کنیم، باید خواب را در اولویت قرار دهیم . وقتی خواب را در اولویت قرار می دهیم، می توانیم با گوش دادن به اشتهای واقعی خود، انتخاب های غذایی خود را بهبود بخشیم و در خوردن آگاهانه شرکت کنیم.
بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. با این حال، بر اساس CDC، تنها یک نفر از هر سه بزرگسال این دستورالعمل ها را رعایت می کند. در عین حال مردم با خواب دست و پنجه نرم می کنند، با وزن خود و انتخاب غذای سالم نیز دست و پنجه نرم می کنند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که افرادی که فقط چهار ساعت می خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 9 ساعت استراحت داشتند، 300 کالری بیشتر در روز دریافت کردند.
زمانی که ما کم خواب هستیم، هورمون هایی که بر اشتها و سیری تأثیر می گذارند مختل می شوند. گرلین اشتهای ما را افزایش می دهد و لپتین نقش مهمی در کمک به احساس سیری ایفا می کند. وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، گرلین افزایش می یابد و لپتین کاهش می یابد. محققان الگوهای خواب 495 زن، مقدار غذای روزانه و کیفیت غذا را مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که کیفیت خواب ضعیف با مصرف بیشتر غذا و کیفیت پایین رژیم غذایی مرتبط است .
طبق یک مطالعه که ارتباط بین مدت زمان خواب (که توسط دستگاه اکتی گرافی که روی مچ بسته می شود نظارت می شود) و علائم بی خوابی (اندازه گیری شده توسط یک پرسشنامه خود گزارش شده) با رعایت یک رژیم غذایی مدیترانه ای (خود گزارش دهی از فرکانس غذا) را بررسی کرد. پرسشنامه). نتایج نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای با طول مدت خواب کافی و علائم کم خوابی مرتبط است.
رژیم مدیترانه ای شامل غذاهای کامل تازه و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، نان و سایر غلات، سیب زمینی، لوبیا، آجیل و دانه ها، روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی و محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی و مرغ در مقادیر کم تا متوسط است. . گوشت قرمز محدود است و از غذاهای فرآوری شده پرهیز می شود . شراب در حد اعتدال مصرف می شود. با این حال، مصرف الکل نزدیک به زمان خواب ایده خوبی نیست، زیرا می تواند خواب را مختل کند.
برخی از غذاهای کلیدی که بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، سرشار از ملاتونین، سروتونین و ویتامین D هستند. تحقیقات اولیه نشان می دهد که برخی غذاها از جمله شیر، ماهی چرب، آب گیلاس ترش و میوه کیوی ممکن است خواب را بهبود بخشند. همه این غذاها می توانند در رژیم غذایی مدیترانه ای جای بگیرند.
مکانیسم هایی که توسط این غذاها ممکن است خواب را افزایش دهند هنوز به خوبی شناخته نشده است. ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. هر دوی این مواد مغذی به تنظیم سروتونین کمک می کنند و می توانند در خواب مهم باشند. گیلاس ترش دارای غلظت ملاتونین بالایی است و مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب گیلاس ترش می تواند غلظت ملاتونین در ادرار را افزایش دهد (اما اگر می خواهید وزن کم کنید مراقب محتوای قند آب آلبالو باشید). این فرضیه وجود دارد که میوه کیوی به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالا و همچنین محتوای سروتونین و فولات موجود در آن به خواب کمک می کند. همه اینها در این مرحله صرفاً تئوری هستند، و قبل از اینکه بتوان در مورد تأثیر یک غذای خاص بر خواب نتیجه‌گیری کرد، باید تحقیقات دقیق‌تری تکمیل شود.
