ورزش هوازی شامل حرکت دادن بزرگترین ماهیچه های بدن شما در یک الگوی ریتمیک و تکراری است - به پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و شنا فکر کنید. مدتهاست که بهترین نوع فعالیت برای کاهش فشار خون در نظر گرفته می شود. اما شواهد رو به رشد نشان می دهد که تمرینات قدرتی می تواند فشار خون را نیز کاهش دهد. بر اساس یک مطالعه جدید، موثرترین نوع شامل انقباض عضلات بدون هیچ گونه حرکتی است که به عنوان ورزش ایزومتریک یا ایستا شناخته می شود (به «فعالیت تقویت عضلات: انواع، اصطلاحات و مثال ها مراجعه کنید».
این مطالعه که در اکتبر 2023 در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد ، یافته‌های 270 کارآزمایی بالینی را با بیش از 15000 نفر جمع‌آوری کرد. تمام کارآزمایی ها حداقل دو هفته به طول انجامید و اثرات ورزش بر فشار خون را گزارش کردند. همانطور که انتظار می رفت، بیشتر انواع ورزش به کاهش فشار خون کمک کرد. اما موثرترین تمرین مخصوصاً در افرادی که فشار خون بالا داشتند، تمرین ورزش ایزومتریک بود.
دکتر تیموتی چرچیل، متخصص قلب در برنامه عملکرد قلبی عروقی در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می گوید: «این یک یافته جالب و تا حدودی تحریک آمیز است، زیرا تمرکز تاریخی بر ورزش هوازی برای کاهش فشار خون است. ورزش هوازی (به معنی "با اکسیژن") ضربان قلب شما را افزایش می دهد و گردش خون را برای رساندن اکسیژن به سراسر بدن افزایش می دهد. به نظر می رسد مزایای فشار خون از بهبود سلامت قلب و عروق خونی ناشی می شود.
فعالیت های تقویت کننده عضلات: انواع، اصطلاحات و مثال هاهر چیزی که باعث شود عضلات شما سخت‌تر از حد معمول کار کنند به عنوان یک فعالیت تقویت‌کننده عضلانی محسوب می‌شود – کاری که همه بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته انجام دهند، طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی فدرال. این نوع تمرین که اغلب به عنوان تمرین قدرتی نامیده می شود، با مهار مقاومت عمل می کند - یعنی نیروی مخالفی که عضلات باید در برابر آن فشار بیاورند. همچنین به عنوان تمرین مقاومتی یا تمرین با وزنه شناخته می شود. شما می توانید از چیزهای مختلفی برای تامین مقاومت استفاده کنید، از جمله وزن بدن خود، وزنه های آزاد مانند دمبل، نوارهای الاستیک یا ماشین های تخصصی. گزینه های دیگر عبارتند از توپ های پزشکی، کتل بلز، و طناب های وزن دار. ماهیچه ها می توانند با اعمال نیرو از طریق این سه عمل قوی تر شوند: متحدالمرکز. عضلات در حین کوتاه شدن مفاصل را حرکت می دهند. به این فکر کنید که وقتی بازوی خود را خم می کنید تا عضله بالای بازو (دوسر) خود را نشان دهید چه اتفاقی می افتد. این همان نوع حرکتی است که هنگام بالا بردن دمبل یا برداشتن کیسه مواد غذایی از روی پیشخوان استفاده می کنید. عجیب و غریب. ماهیچه ها مفاصل را حرکت می دهند در حالی که درازتر می شوند. همانطور که به آرامی یک دمبل یا کیسه مواد غذایی را پایین می آورید، عضلات دوسر بازوی شما بلند می شوند و در عین حال نیرویی برای پایین آوردن جسم به صورت کنترل شده به جای اینکه به سادگی اجازه دهید آن را پایین بیاورید، افزایش می یابد. ایزومتریک. ماهیچه ها زیاد کوتاه یا بلند نمی شوند و مفاصل حرکت نمی کنند. به عنوان مثال، اگر به دیوار فشار بیاورید یا بخواهید جسمی را که برای شما خیلی سنگین است بلند کنید، عضلات بازوی شما منقبض می شوند. اما از آنجایی که ماهیچه های شما نمی توانند نیروی کافی برای بلند کردن جسم یا جابجایی دیوار ایجاد کنند، به جای کوتاه شدن در همان موقعیت می مانند. تمرین‌های تقویت‌کننده عضلانی که شامل حرکت عضلات متحدالمرکز و خارج از مرکز هستند، به عنوان تمرین قدرتی "دینامیک" یا "ایزوتونیک" شناخته می‌شوند. به عنوان مثال می توان به فشارهای فشاری، حلقه های دو سر بازو و اسکات اشاره کرد. نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی "ایزومتریک" یا "ایستا" شامل انجام اسکات روی دیوار (که به آن نشستن روی دیوار نیز می‌گویند)، پلانک یا نگه داشتن بالای سر می‌باشد. |
یافته‌های جدید به شواهدی اضافه می‌کنند که ورزش‌های مبتنی بر قدرت برای سلامت قلب و عروق نیز مفید هستند. دکتر چرچیل می گوید، اما به جای اولویت دادن به سایر انواع ورزش، تمرینات قدرتی باید در روتین کلی شما گنجانده شود. در حالی که به نظر می رسید ورزش ایزومتریک - به ویژه اسکات روی دیوار - فشار خون را کاهش می دهد، نویسندگان مطالعه در مورد فروش بیش از حد این یافته تا حدودی محتاط بودند، با توجه به اینکه مطالعات نسبتا کمی (18 از 270) شامل ورزش ایزومتریک بود و هیچ یک آن را مستقیماً با سایر اشکال مقایسه نکردند. ورزش.
با این حال، کارشناسان در مورد یک مکانیسم احتمالی حدس می زنند. در طول تمرین ایزومتریک، عضلات منقبض شده به طور موقت جریان خون را محدود می کنند. موج بعدی خون ممکن است باعث آزاد شدن عواملی شود که به شل شدن عروق کمک می کند و در نهایت به کاهش فشار خون کمک می کند.
ورزش ایزومتریک مزایای دیگری نیز دارد. از آنجایی که مفاصل خود را تکان نمی دهید، ایزومتریک می تواند برای افرادی که آسیب یا بیماری مفصلی دارند آسان تر و ایمن تر باشد. بسیاری از تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید.
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی مدت زمان انجام تمرین‌های عضله‌سازی را مشخص نمی‌کنند. دکتر چرچیل می گوید: «اما حتی تنها 10 تا 15 دقیقه، دو روز در هفته، مکان خوبی برای شروع است. سعی کنید چند اسکات روی دیوار یا یک پلانک اصلاح شده انجام دهید.
اسکات دیواری
برای انجام اسکات اسکات، پشت خود را صاف به دیوار بایستید. پاهای خود را حدود 18 اینچ از دیوار راه بروید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، سپس دم و بازدم را انجام دهید، در حالی که پشت خود را به سمت دیوار می لغزید تا جایی که ران های شما تا حد امکان به موازات زمین نزدیک شده و زانوها بالای مچ پا قرار گیرند. 20 تا 60 ثانیه نگه دارید. به آرامی از دیوار به سمت بالا و به حالت ایستاده بلغزانید. 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و دو بار تکرار کنید. عکس تمرین مایکل کارول |
در طول هر نوع تمرین قدرتی، مراقب باشید نفس خود را حبس نکنید. برخی از افراد ناخواسته این کار را انجام می دهند، اگرچه برخی دیگر این باور اشتباه دارند که حبس نفس تلاش و قدرت آنها را افزایش می دهد. دکتر چرچیل می‌گوید، اما حبس نفس در حین ورزش می‌تواند باعث افزایش خطرناک فشار خون شود.
هنگامی که تمرینات قدرتی پویا انجام می دهید، هنگام بلند کردن، فشار دادن یا کشیدن، بازدم را انجام دهید و در حین رها کردن، دم را انجام دهید. هنگام انجام تمرینات قدرتی ایزومتریک، در حالی که در موقعیت حرکت می کنید، نفس زیادی بکشید. سپس در حین نگه داشتن حالت، نفس های سطحی بکشید و در مرحله استراحت و ریکاوری به طور منظم نفس های کامل بکشید.
