چه غذاهایی سالم هستند؟
بیشتر غذاها در رژیم های غذایی گیاهی فواید سلامتی مهمی دارند، برخی از آن ها برجسته هستند. این "ابرغذاها" بزرگترین ارزش غذایی را دارند. مردم باید سعی کنند هر روز یا هر چند وقت یکبار برخی از این غذاهای سالم را بخورند. آنها شامل موارد زیر است:
- توت ها توت ها سرشار از فیبر هستند و به طور طبیعی شیرین هستند و رنگ های غنی آن ها به معنای سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری است.
- ماهی چرب. ماهی چرب می تواند منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باشد که به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند. آنهایی که دارای بالاترین میزان امگا 3 هستند مثل ماهی قزل آلا،
- سبزیجات. سبزی های تیره و برگ دار منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C و کلسیم و همچنین چندین ماده شیمیایی گیاهی (مواد شیمیایی ساخته شده توسط گیاهان) هستند که با التهاب مبارزه می کنند و از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند.
- آجیل . فندق، گردو، بادام و گردو منابع پروتئین گیاهی خوبی هستند. آنها همچنین حاوی چربی های تک غیر اشباع هستند که ممکن است عاملی در کاهش خطر بیماری قلبی باشد.
- روغن زیتون . روغن زیتون منبع خوبی از ویتامین E و اسیدهای چرب تک غیراشباع است که همگی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند.
- غلات کامل. غلات کامل که منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی B است. نشان داده شده است که آنها کلسترول را کاهش می دهند و از بیماری قلبی و دیابت محافظت می کنند.
- ماست. ماست منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است و حاوی کشت های زنده ای به نام پروبیوتیک است . این "باکتری های خوب" می توانند از بدن در برابر سایر باکتری های مضر محافظت کنند.
- سبزیجات چلیپایی. اینها عبارتند از کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کلم سبز، کلم پیچ، سرمه، سبزی خردل، تربچه و شلغم. آنها منبع عالی فیبر، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک کند.
- حبوبات. این دسته وسیع شامل لوبیا سیاه، قرمز و سویا و نخود است. حبوبات منبع عالی فیبر، فولات و پروتئین هستند. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
یک وعده غذایی سالم معمولی از یک رژیم غذایی گیاهی چگونه به نظر می رسد؟ یک راهنمای تصویری عالی، بشقاب غذای سالم هاروارد است . نسبت غذاهای سالمی که باید بخورید را نشان می دهد. در بیشتر وعده های غذایی سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه، یک چهارم با غلات کامل و یک چهارم آن را با پروتئین بدون چربی پر کنید.
تغذیه برای افراد مسن
تغذیه مناسب پس از رسیدن مردان و زنان به سن 50 سالگی اهمیت بیشتری پیدا می کند. این به حفظ سطح انرژی کمک می کند و از بسیاری از بیماری ها و بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت محافظت می کند.
اما آیا بهترین رژیم غذایی برای مردان و زنان بالای 50 سال وجود دارد؟
هیچ راه واحدی برای خوردن برای سلامتی وجود ندارد. در حالی که همه به کربوهیدرات، چربی و پروتئین نیاز دارند، هیچ نسبت "جادویی" وجود ندارد که تا زمانی که از افراط و تفریط دوری می کنید باید برای آن تلاش کنید. در واقع، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که کیفیت غذا مهم‌تر از کم‌چرب، کم کربوهیدرات یا چیزی در این بین است.
در حالی که جزئیات ممکن است از رژیم غذایی به رژیم دیگر متفاوت باشد، همه برنامه های غذایی سالم دارای چهار اصل اساسی مشترک هستند:
- بسیاری از گیاهان. غذاهای گیاهی – سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها – سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین حاوی فیبر و ترکیبات مفیدی به نام فیتوکمیکال ها هستند، مواد طبیعی موجود در گیاهان که طیف وسیعی از مزایای سلامتی از جمله فعالیت آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و حتی ضد سرطانی را ارائه می دهند.
- پروتئین کافی _ تحقیقات فراوان نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ضروری است. منابع پروتئینی زیادی وجود دارد، اما پروتئین گیاهی (لوبیا، عدس، غذاهای سویا، آجیل، دانه ها) و ماهی بیشترین فواید را برای سلامتی دارند.
- غذاهای حداقل فرآوری شده رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده باعث افزایش وزن و تغییرات ناسالم در قند خون و کلسترول می شود. فرآوری مواد غذایی اغلب مواد مغذی را از بین می‌برد و در عین حال چربی‌ها، قندها، سدیم، افزودنی‌ها و نگهدارنده‌ها اضافه می‌شود.
- چربی های اشباع شده محدود، قندهای اضافه شده و سدیم. دستورالعمل رژیم غذایی دولت ایالات متحده برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود کنید.
ایده های آماده سازی غذا
- برای یخچال شما: میوه‌ها، سبزیجات، سبزی‌های برگ‌دار تیره، پنیر کم‌چرب، ماست ساده، تخم‌مرغ، مرغ، شیر کم‌چرب، سس مایونز کم‌چرب، لیمو.
- برای فریزر شما: انواع سبزیجات منجمد (بدون سس)، مرغ، ماهی و انواع توت ها.
- برای کمد شما: برنج قهوه ای، کینوآ، بلغور جو دوسر، غلات سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، آجیل و دانه ها، کره بادام زمینی، پیاز، سیب زمینی شیرین، سیر، لوبیاهای کنسرو شده (کم سدیم) ماهی کنسرو شده ( ماهی تن، سالمون)، سوپ کم سدیم، کنسرو گوجه فرنگی، آب مرغ و سبزیجات کم سدیم، رب گوجه فرنگی، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، خردل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات.
