ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فواید زیادی دارد . این می تواند سلامت و تناسب اندام شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد.
برای بزرگسالان:
حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته انجام دهید. یا می توانید ترکیبی از این دو را انجام دهید. :
- سعی کنید فعالیت بدنی خود را در چند روز هفته پخش کنید. این بهتر از تلاش برای انجام همه این کارها در یک یا دو روز است.
- بعضی روزها ممکن است زمان زیادی برای انجام فعالیت بدنی نداشته باشید. می توانید سعی کنید آن را به بخش های ده دقیقه ای یا بیشتر تقسیم کنید.
- فعالیت های هوازی شامل پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری است
- شدت متوسط به این معنی است که در حین انجام آن فعالیت، بتوانید چند کلمه پشت سر هم بگویید اما آواز نخوانید.
- شدت شدید به این معنی است که در حالی که آن فعالیت را انجام می دهید، نمی توانید بیش از چند کلمه بدون توقف یک نفس بگویید.
همچنین فعالیت های تقویتی را دو بار در هفته انجام دهید. :
- فعالیتهای تقویتی شامل وزنهبرداری، کار با باندهای ورزشی و انجام حرکات دراز و نشست و فشار است.
- فعالیت هایی را انتخاب کنید که بر روی تمام قسمت های مختلف بدن - پاها، باسن، پشت، سینه، شکم، شانه ها و بازوها کار کنند. شما باید تمرینات را برای هر گروه عضلانی 8 تا 12 بار در هر جلسه تکرار کنید.
برای کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال):
کودکان پیش دبستانی باید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشند تا به رشد و تکامل آنها کمک کند.
آنها باید هم بازی فعال ساختاریافته و هم بدون ساختار داشته باشند. بازی ساختاریافته یک هدف دارد و توسط یک بزرگسال کارگردانی می شود. به عنوان مثال می توان به انجام یک ورزش یا یک بازی اشاره کرد. بازی بدون ساختار یک بازی آزاد خلاقانه است، مانند بازی در زمین بازی.
برای کودکان و نوجوانان:
هر روز 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید. بیشتر آن باید فعالیت هوازی با شدت متوسط باشد. :
- فعالیت ها باید متفاوت باشد و متناسب با سن و رشد جسمانی کودک باشد
- فعالیت های هوازی با شدت متوسط شامل پیاده روی، دویدن، پرش، بازی در زمین بازی، بازی بسکتبال و دوچرخه سواری است.
همچنین، سعی کنید حداقل 3 روز در هفته هر یک از این موارد را انجام دهید: فعالیت هوازی با شدت شدید، فعالیت های تقویت کننده عضلات، و فعالیت های تقویت استخوان. :
- فعالیت های هوازی شدید شامل دویدن، انجام جک های پرش و شنای سریع است.
- فعالیت های تقویت کننده عضله شامل بازی در وسایل زمین بازی، بازی طناب کشی و انجام حرکات کششی و کششی است.
- فعالیت های تقویت استخوان شامل پریدن، پرش، انجام جک های جامپینگ، بازی والیبال و کار با باندهای مقاومتی است.