اولین خط درمان فشار خون بالا ایجاد تغییر در شیوه زندگی سالم است:
در حالی که تغییرات سبک زندگی می تواند برای بهبود سلامت قلب حیاتی باشد، اگر این تغییرات به تنهایی کافی نباشد، مصرف داروهای فشار خون که پزشک توصیه می کند نیز مهم است.
اگر به تازگی تشخیص داده شده است که به بیماری قلبی عروقی مبتلا شده اید یا از یک رویداد سلامتی جدی مانند سکته مغزی یا حمله قلبی رنج می برید، ممکن است تغییرات عاطفی زیادی را تجربه کنید.
این مهم است که به خودتان زمان بدهید تا تغییرات سلامتی خود را پردازش کنید و همانطور که با شرایط جدید خود سازگار می شوید، با خودتان مهربان باشید. اما همچنین مهم است که بدانید کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا با تشخیص خود کنار بیایید و دوباره کنترل سلامت خود را به دست آورید.
مانند سایر ماهیچه های بدن، قلب شما با ورزش منظم قوی تر می شود. این بدان معناست که قلب شما قادر خواهد بود خون را به طور موثرتری در اطراف بدن پمپاژ کند. فعالیت هوازی منظم نیز می تواند به بهبود سطح کلسترول شما کمک کند.
اگر بیماری قلبی یا مشکل سلامتی جدی دیگری برای شما تشخیص داده شده است، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. در غیر این صورت، برای بهره مندی از فواید قلب و مغز ورزش، اهداف زیر را دنبال کنید:
علیرغم بهترین نیت هایمان، بسیاری از ما تلاش می کنیم سبک زندگی کم تحرک خود را کنار بگذاریم. اما اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا ورزش را کمتر ترسناک و سرگرم کننده تر کنید.
کوچک شروع کنید و شتاب ایجاد کنید . اگر 30 دقیقه ورزش در روز، 5 بار در هفته خسته کننده به نظر می رسد، هدف کوچک تری تعیین کنید و به تدریج با افزایش اعتماد به نفس و شتاب بیشتر، آن را افزایش دهید.
به خودت پاداش بده هنگامی که ورزش به یک عادت منظم تبدیل شد، انرژی بیشتر، خواب بهتر، احساس بهتری از سلامتی و بهبود سلامت قلب و عروق به شما پاداش می دهد. با این حال، وقتی شروع به کار می کنید، برای انجام موفقیت آمیز یک تمرین، مانند حمام آب گرم یا یک فنجان قهوه مورد علاقه، به خودتان یک جایزه ساده بدهید.
فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید . به احتمال زیاد به تمرینی که برایتان لذت بخش است ادامه می دهید. اگر از دویدن متنفرید، اما مثلاً یوگا یا رقصیدن را دوست دارید، هر روز خود را به زور روی تردمیل فشار ندهید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی، توانایی ها و سلیقه شما باشد.
غذاهایی که می خورید می توانند تاثیر زیادی بر فشار خون شما داشته باشند، بدون اینکه به سلامت قلب و مغز شما اشاره کنیم. با این حال، به جای تمرکز بر غذاهای خاص، این الگوی شما از غذا خوردن است که از همه مهمتر است. به جای غذای فرآوری شده، وعده های غذایی بسته بندی شده و میان وعده های شیرین، یک رژیم غذایی سالم برای قلب حول غذای طبیعی و واقعی ساخته شده است.
تعدادی از برنامه های غذایی مختلف می توانند به کنترل فشار خون کمک کنند، اما همه آنها کاهش نمک، الکل و کربوهیدرات های تصفیه شده و افزایش میوه و سبزیجات را نشان می دهند.
رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک برنامه غذایی طراحی شده ویژه برای کمک به کاهش فشار خون است. هنگامی که رژیم غذایی DASH با کاهش نمک ترکیب شود، حتی می تواند در کاهش فشار خون موثرتر از دارو باشد. برای دریافت منابع به «دریافت کمک بیشتر» در زیر مراجعه کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای بر خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون و فقط مقدار کمی گوشت و پنیر تاکید دارد. پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف نان های تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود می کند - همه عواملی که می توانند به کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری قلبی و سکته کمک کنند.
مصرف الکل خود را محدود کنید . مصرف کمتر از یک یا دو نوشیدنی الکلی می تواند باعث افزایش موقت فشار خون شما شود. اما نوشیدن بیش از حد الکل به مرور زمان می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی را افزایش دهد. مصرف الکل همچنین می تواند با برخی از داروهای فشار خون تداخل داشته باشد.
دریافت پتاسیم از غذا را افزایش دهید . پتاسیم می تواند به بدن شما کمک کند تا از شر سدیم اضافی خلاص شود و رگ های خونی را شل کند، بنابراین به کاهش فشار خون کمک می کند. موز، پرتقال، کلم بروکلی و اسفناج همگی سرشار از پتاسیم هستند.
انجمن قلب آمریکا بیش از یک قاشق چای خوری نمک در روز را برای بزرگسالان توصیه نمی کند. ممکن است به طرز نگرانکنندهای کوچک به نظر برسد، اما راههای بدون درد زیادی برای کاهش مصرف سدیم وجود دارد.
غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده را کاهش دهید. بیشتر نمکی که می خورید از غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده مانند سوپ، وعده های غذایی راحت و فست فود به دست می آید.
غذاهای بیشتری را در خانه بپزید . آماده کردن وعده های غذایی خود به شما کنترل بیشتری بر مصرف سدیم می دهد. تا حد امکان از مواد تازه استفاده کنید و بدون نمک بپزید.
از ادویه جات به عنوان جایگزین نمک استفاده کنید. از گیاهان تازه مانند ریحان، آویشن یا پیازچه یا ادویه های خشک شده مانند فلفل دلمه ای، برگ بو یا زیره برای طعم دادن به غذای خود بدون سدیم استفاده کنید.
نسخه های سدیم کاهش یافته را جایگزین کنید. چاشنی ها و غذاهای بسته بندی شده خود را با دقت انتخاب کنید و به دنبال غذاهایی باشید که دارای برچسب فاقد سدیم، کم سدیم یا بدون نمک هستند.
برای اطلاعات بیشتر به نکات رژیم غذایی سالم برای قلب مراجعه کنید .
حمل وزن اضافی قلب شما را وادار می کند تا برای گردش خون در بدن شما سخت تر کار کند و فشار خون شما را افزایش دهد. هر چه وزن بیشتری حمل کنید، خطر ابتلا به فشار خون بالا بیشتر می شود.
خبر خوب این است که کاهش وزن می تواند تاثیر قابل توجهی بر فشار خون داشته باشد. از دست دادن تنها 10 پوند می تواند فشار خون سیستولیک شما را تا 10 میلی متر جیوه کاهش دهد.
البته، همانطور که هر کسی که تا به حال سعی در کاهش وزن داشته است، می داند، هیچ راه حل آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد. از آنجایی که بدن ما متفاوت است و واکنش ما به غذاهای مختلف متفاوت است، چیزی که برای یک فرد مفید است ممکن است لزوما برای شما مفید نباشد. برای یافتن موثرترین روش کاهش وزن ممکن است مقداری زمان و آزمایش با غذاهای مختلف و رژیم های غذایی متفاوت نیاز باشد.
همچنین این درست است که بسیاری از ما همیشه صرفاً برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. زمانی که استرس، مضطرب، بی حوصله یا تنها هستیم، به غذا روی می آوریم، که می تواند هر رژیمی را از بین ببرد. شناخت محرکهای غذا خوردن احساسی و یافتن راههای سالمتر برای مقابله با استرس میتواند در رسیدن به وزن سالم تفاوت ایجاد کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر ، نحوه کاهش وزن و حفظ آن را ببینید .
در دنیای پرتلاطم امروزی، بسیاری از ما مدام احساس میکنیم که دچار فرسودگی و گیجی میشویم. در حالی که همه استرس ها برای شما مضر نیستند، استرس مداوم و مزمن می تواند بر فشار خون و سلامت قلب شما تأثیر بگذارد. علاوه بر ورزش و رژیم غذایی، راه های زیادی وجود دارد که می توانید به مبارزه با استرس کمک کنید و بدن و ذهن خود را به تعادل برگردانید.
یک تمرین آرام سازی را اتخاذ کنید . تمرین یک تکنیک آرامش بخش ، مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، آرام سازی پیشرونده عضلانی، یا تنفس عمیق می تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند، حالتی از استراحت عمیق که استرس را متوقف می کند، تنفس و ضربان قلب شما را کاهش می دهد و فشار خون شما را کاهش می دهد.
با یک دوست قابل اعتماد صحبت کنید . هیچ چیز به اندازه گفتگوی رو در رو با یک دوست یا یکی از عزیزانتان استرس را کاهش نمی دهد. زمانی را برای ارتباط با افراد نزدیک به خود اختصاص دهید.
به اندازه کافی خوابیدن . کم خوابی می تواند استرس را تشدید کند، همانطور که استرس می تواند خواب راحت شبانه را سخت تر کند. شما می توانید با اصلاح عادات روزانه خود و ایجاد یک روال آرام قبل از خواب، این چرخه را بشکنید و اطمینان حاصل کنید که خواب با کیفیت کافی در شب دارید .
برای کسب اطلاعات بیشتر به مدیریت استرس مراجعه کنید .
نیکوتین موجود در تنباکو باعث می شود بدن شما آدرنالین ترشح کند که سیستم عصبی شما را تحریک می کند و قلب شما را مجبور می کند تا برای گردش خون بیشتر کار کند. این کار ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش میدهد - نه فقط در زمانی که سیگار میکشید، سیگار میکشید یا تنباکو میجوید، بلکه برای مدتی پس از آن نیز. نیکوتین همچنین می تواند با برخی از داروهای فشار خون تداخل داشته باشد.
در حالی که ترک هرگز آسان نیست، هنگامی که شما را متوقف کنید، بدن شما تقریباً بلافاصله از بهبود گردش خون بهره مند می شود. برای ترک موفقیت آمیز این عادت، باید هم به اعتیاد و هم به عادات و روال هایی که همراه با آن هستند توجه کنید. اما می توان انجامش داد. با حمایت مناسب و طرح ترک، هر سیگاری می تواند اعتیاد را ترک کند - حتی اگر قبلا چندین بار تلاش کرده باشید و شکست خورده باشید.
برای اطلاعات بیشتر به نحوه ترک سیگار مراجعه کنید .
اگر از فشار خون بالا رنج می برید، به راحتی می توانید از تغییراتی که باید برای بهبود سلامت خود ایجاد کنید، احساس ترس کنید. در حالی که برخی از افراد ممکن است فقط نیاز به کار بر روی یک یا دو قسمت برای کاهش فشار خون خود داشته باشند - برای مثال ورزش بیشتر یا ترک سیگار - اکثر ما متوجه می شویم که باید عادات خود را حداقل در 3 یا 4 زمینه بهبود دهیم.
اما حتی اگر سیگار می کشید، مشروبات الکلی زیاد می نوشید، اضافه وزن دارید، استرس دارید، کم تحرک هستید و چیزی جز غذاهای ناسالم و فرآوری شده نمی خورید، به این معنی نیست که باید همه چیز را به یکباره حل کنید. ایجاد بسیاری از تغییرات مختلف در سبک زندگی به طور همزمان می تواند طاقت فرسا باشد. و زمانی که احساس میکنیم غرق شدهایم، به راحتی میتوانیم به جای انجام کاری، کاری انجام ندهیم.
به تدریج شروع کنید و برای شروع یک یا دو تغییر ایجاد کنید. هنگامی که این تغییرات به عادت تبدیل شد، می توانید با یکی دو مورد دیگر و غیره مقابله کنید. برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که با ترک سیگار شروع کنید – و برخی از تکنیکهای تمدد اعصاب را برای کمک به کاهش استرس ناشی از ترک استفاده کنید – سپس به کاهش وزن یا بهبود رژیم غذایی خود ادامه دهید.
فکر کردن به همه یا هیچ چیز را از دست بده . انجام کاری، هر چقدر هم که کوچک باشد، همیشه بهتر از هیچ کاری نیست. برای مثال، اگر در طول هفته غذای سالم میخورید، و در آخر هفتهها به غذای بدون غذا متوسل میشوید، فشار خون و سلامت کلی شما همچنان در وضعیت بهتری نسبت به زمانی است که هر روز میخورید.
اهداف مشخصی را تعیین کنید . هرچه هدف شما مشخص تر باشد، راحت تر به آن پایبند می شوید. به عنوان مثال، به جای گفتن «من سالمتر غذا میخورم و بیشتر ورزش میکنم»، سعی کنید «دو وعده سبزیجات به وعدهی غذایی عصرم اضافه کنم و در ساعت ناهارم 30 دقیقه پیادهروی کنم».
ایجاد یک طرح . در برنامه های خود به همان اندازه که برای اهداف خود مشخص هستید، مشخص باشید. اگر هدف شما ورزش است، چه زمانی آن را انجام خواهید داد؟ اگر نمی توانید یک پنجره 30 دقیقه ای در روز پیدا کنید، به جای آن برای دو جلسه 15 دقیقه ای برنامه ریزی کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، برنامه ای برای کنار آمدن با هوس ها یا مدیریت استرس روزانه خود بدون روی آوردن به غذا تنظیم کنید.
تغییر یک فرآیند است . تغییر عادات و سبک زندگی شما معمولاً در مراحل مختلف اتفاق می افتد و نه یکباره. با خود صبور باشید و روی اهداف بلندمدت خود تمرکز کنید، حتی در روزهایی که احساس میکنید دچار ضعف میشوید.
برای عود و شکست آماده شوید . هیچ کس همیشه آن را درست متوجه نمی شود. همه ما هر از چند گاهی در رژیم غذایی خود تقلب می کنیم، از تمرین صرف نظر می کنیم یا هر از گاهی به سمت عادت های ناسالم می رویم. خودتو کتک نزن در عوض، با درس گرفتن از اشتباه خود، عود را به یک بازگشت تبدیل کنید. شناسایی کنید که چه چیزی شما را از تغییر سبک زندگی منحرف کرده و یک برنامه جدید ترتیب دهید.
اگر فشار خون بالا همراه با یک مشکل سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب باشد، یافتن انرژی و انگیزه برای ایجاد تغییرات لازم در سبک زندگی میتواند دشوارتر باشد. برای مثال، صرفاً فکر کردن به ورزش یا تهیه یک وعده غذایی سالم، می تواند طاقت فرسا به نظر برسد.
اما با تمرکز تمام تلاش خود بر روی یک تغییر کوچک در یک زمان، متوجه خواهید شد که توانایی بیشتری نسبت به آنچه تصور می کردید دارید.
اولین قدم را بردارید . این می تواند به سادگی پیاده روی یا دانلود یک برنامه مدیتیشن یا خرید چند تکه نیکوتین باشد. ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا تغییرات سبک زندگی به عنوان کاهش فشار خون ثبت شود - اما گاهی اوقات آنها می توانند خلق و خوی شما را خیلی زودتر بهبود بخشند. برداشتن اولین قدم همیشه سخت ترین است.
روی قدم های کوچک تمرکز کنید . زمانی که با افسردگی، اضطراب یا اختلال خلقی دیگری دست و پنجه نرم می کنید، غرق شدن در زندگی روزمره آسان است. با برداشتن گام های کوچک اما مثبت هر روز، متوجه خواهید شد که انرژی و دیدگاه شما به تدریج شروع به بهبود می کند. هنگامی که احساس خوشحالی و مثبتتر شدن کردید، راحتتر میتوانید با تغییرات سبک زندگی پیش بروید و نتایج آن را هم در خوانش فشار خون و هم در چشمانداز و سلامت کلیتان ببینید.
اگر تغییر سبک زندگی به تنهایی فشار خون شما را کاهش نمی دهد، پزشک ممکن است دارو تجویز کند. انواع مختلفی از داروهای فشار خون وجود دارد، بنابراین ممکن است یکی یا ترکیبی از گزینه های زیر به شما توصیه شود:
دیورتیک ها یا قرص های آب، به کلیه ها کمک می کنند تا سدیم و آب را از بدن خارج کنند و فشار خون کلی را در این فرآیند کاهش دهند.
دیورتیک ها برای فشار خون بالا عبارتند از:
اینها سرعت و نیروی ضربان قلب شما را کاهش می دهند و فشار خون را کاهش می دهند. نمونه هایی از بتا بلوکرها برای فشار خون بالا عبارتند از:
این داروها تولید آنژیوتانسین II را کاهش می دهند، ماده ای شیمیایی که شریان های شما را باریک می کند. هنگامی که تولید آنژیوتانسین کاهش می یابد، رگ های خونی شما شل می شوند و فشار خون شما شروع به کاهش می کند.
مهارکننده های ACE برای فشار خون بالا عبارتند از:
اینها اثر آنژیوتانسین II را کاهش داده و منجر به نتیجه ای مشابه با مهارکننده های ACE می شود. نمونه هایی از ARB برای فشار خون بالا عبارتند از:
مسدود کننده های کانال کلسیم، رگ های خونی را شل می کنند و با کاهش میزان کلسیم ورودی به سلول های قلب و عروق، فشار خون را کاهش می دهند. نمونه هایی از مسدود کننده های کانال کلسیم برای فشار خون بالا عبارتند از:
می تواند شامل آلفا بلوکرها، گشادکننده عروق، مهارکننده های رنین و داروهای با اثر مرکزی باشد.
از آنجایی که انواع مختلفی از داروها برای کنترل فشار خون بالا وجود دارد، اگر یک دارو باعث عوارض جانبی ناخوشایند شود، پزشک می تواند به شما کمک کند تا داروی مناسب تری پیدا کنید.
حتی اگر پزشک داروهایی را برای کمک به مقابله با فشار خون برای شما تجویز کند، کنترل وزن، ترک سیگار، بهبود رژیم غذایی، مدیریت استرس و ورزش منظم نیز برای حفظ شکل قلب و مدیریت فشار خون مهم هستند.