خروپف زمانی اتفاق میافتد که نمیتوانید هوا را در حین خواب آزادانه از طریق بینی و گلو عبور دهید. این باعث میشود بافتهای اطراف ارتعاش پیدا کنند که صدای خروپف آشنا را تولید میکند.
افرادی که خروپف می کنند اغلب بافت گلو و بینی یا بافت "فلاپی" زیادی دارند که بیشتر مستعد لرزش است. موقعیت زبان شما نیز می تواند مانع از تنفس صاف شود.
تقریباً همه گهگاه خروپف می کنند و معمولاً جای نگرانی نیست. با این حال، اگر به طور منظم در شب خروپف می کنید، می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند و منجر به خواب آلودگی در طول روز، بدخلقی، فشار خون بالا و افزایش مشکلات سلامتی شود. و اگر خروپف شما شریک زندگی تان را بیدار نگه می دارد، می تواند مشکلات بزرگی در رابطه ایجاد کند.
خوشبختانه، خوابیدن در اتاق خواب های جداگانه تنها راه حل برای خروپف نیست. راه حل های موثر زیادی وجود دارد که می تواند به شما و همسرتان کمک کند شب ها بهتر بخوابید و بر مشکلات رابطه ای که هنگام خروپف کردن یک نفر ایجاد می شود غلبه کنید.
از آنجایی که افراد به دلایل مختلف خروپف می کنند، مهم است که دلایل خروپف شما را درک کنید. هنگامی که متوجه شدید چرا خروپف می کنید، می توانید راه حل های مناسب برای خوابی آرام تر و عمیق تر پیدا کنید - هم برای خود و هم برای همسرتان.
علل شایع خروپف عبارتند از:
سن. با رسیدن به میانسالی و بعد از آن، گلوی شما باریک تر می شود و تون عضلانی گلو کاهش می یابد. در حالی که نمی توانید کاری برای افزایش سن انجام دهید، تغییرات سبک زندگی، روتین های جدید قبل از خواب و ورزش های گلو همگی می توانند به جلوگیری از خروپف کمک کنند.
اضافه وزن یا نامناسب بودن. بافت چربی و تون عضلات ضعیف به خروپف کمک می کند. حتی اگر به طور کلی اضافه وزن ندارید، حمل وزن اضافی فقط در اطراف گردن یا گلو می تواند باعث خروپف شود. ورزش کردن و کاهش وزن گاهی اوقات تمام چیزی است که برای پایان دادن به خروپف شما لازم است.
راهی که شما ساخته شده اید. مردان نسبت به زنان مجرای هوای باریک تری دارند و بیشتر در معرض خروپف هستند. گلو باریک، شکاف کام، بزرگ شدن آدنوئید و سایر ویژگیهای فیزیکی که به خروپف کمک میکنند، اغلب ارثی هستند. باز هم، در حالی که هیچ کنترلی بر هیکل یا جنسیت خود ندارید، می توانید خروپف خود را با تغییرات صحیح در سبک زندگی، روتین های قبل از خواب و ورزش های گلو کنترل کنید.
مشکلات بینی و سینوس ها. مسدود شدن راه های هوایی، گرفتگی بینی یا انحراف سپتوم می تواند استنشاق را دشوار کرده و خلاء در گلو ایجاد کند و منجر به خروپف شود.
الکل، سیگار کشیدن و داروها. مصرف الکل، سیگار کشیدن و برخی داروها، مانند آرام بخش هایی مانند لورازپام (آتیوان) و آلپرازولام (زاناکس)، می توانند آرامش عضلانی را افزایش دهند که منجر به خروپف بیشتر می شود.
وضعیت خواب. خوابیدن صاف به پشت باعث شل شدن گوشت گلو و مسدود شدن راه هوایی می شود. تغییر وضعیت خواب می تواند کمک کننده باشد.
خروپف بلند می تواند نشان دهنده آپنه خواب باشد، یک اختلال خواب جدی که در آن تنفس شما هر شب چند بار برای مدت کوتاهی قطع می شود.
خروپف معمولی به اندازه آپنه خواب با کیفیت خواب شما تداخل نمی کند، بنابراین اگر در طول روز از خستگی شدید و خواب آلودگی رنج می برید، می تواند نشانه ای از آپنه خواب یا یکی دیگر از مشکلات تنفسی مرتبط با خواب باشد.
اگر شما یا شریک خوابتان متوجه علائم قرمز زیر شده اید با پزشک خود تماس بگیرید:
علاوه بر دلایلی که می تواند بر هر جنسیتی تأثیر بگذارد، دلایلی برای خروپف وجود دارد که مختص زنان است.
بارداری . افزایش وزن، افزایش جریان خون و تغییرات هورمونی در دوران بارداری ممکن است احتمال خروپف شما را افزایش دهد. در حالی که وزن اضافی اغلب یک عامل خطر برای خروپف است، تغییرات در هورمونها و جریان خون میتواند باعث تورم در مجرای بینی شود و تنفس را سختتر کند، بهویژه هنگام دراز کشیدن. خروپف اغلب با پیشرفت بارداری شما بدتر می شود و در سه ماهه آخر به اوج خود می رسد.
یائسگی . از دست دادن تون عضلانی ناشی از افزایش سن در ناحیه گلو، افزایش وزن و تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی می تواند خطر خروپف را افزایش دهد یا مشکل خروپف موجود را بدتر کند. درمان جایگزینی هورمونی ممکن است به کاهش خروپف و سایر مشکلات خواب کمک کند.
نظارت بر خروپف خود از نظر الگوها اغلب می تواند به شما کمک کند تا دلایل خروپف خود را مشخص کنید، چه چیزی آن را بدتر می کند و چگونه باید آن را متوقف کنید. برای شناسایی الگوهای مهم، به نگه داشتن دفترچه خاطرات خواب (یا استفاده از برنامه ردیابی خواب) کمک می کند. اگر شریک خواب دارید، آنها می توانند به شما کمک کنند تا آن را پر کنید. اگر تنها می خوابید، دوربینی را برای ضبط خود در شب تنظیم کنید.
راهبردهای خودیاری بسیاری وجود دارد که می توانید برای کاهش خروپف و بهبود کیفیت خواب خود امتحان کنید.
برای تغییر وضعیت خواب خود از بالش ضد خروپف استفاده کنید . بالا بردن سر چهار اینچی ممکن است تنفس را آسان کند و زبان و فک شما را تشویق کند که به سمت جلو حرکت کنند. بالشهای ضد خروپف طراحی شدهای برای کمک به جلوگیری از خروپف وجود دارد و مطمئن میشوید که عضلات گردن شما منقبض نیستند.
استفاده از یک تخت قابل تنظیم را در نظر بگیرید . استفاده از موقعیت شیب تخت قابل تنظیم می تواند خروپف را تسکین دهد. اگر با شریک زندگی خود یک تخت مشترک دارید، یک تخت دوشاخه قابل تنظیم به شما این امکان را می دهد که موقعیت خواب خود را به طور مستقل تنظیم کنید.
به جای پشت به پهلو بخوابید. سعی کنید یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب یا تی شرت بچسبانید (می توانید یک جوراب به پشت بالاتنه خود بدوزید و سپس یک توپ تنیس را داخل آن قرار دهید). اگر به پشت بغلتید، ناراحتی توپ تنیس باعث می شود که به پهلو برگردید.
روش دیگر، یک بالش پر از توپ تنیس را پشت سر خود قرار دهید. بعد از مدتی خوابیدن به پهلو به یک عادت تبدیل می شود و می توانید توپ های تنیس را کنار بگذارید.
برای خروپف از محافظ دهان استفاده کنید. این وسایل که شبیه محافظ دهان ورزشکاران هستند، با جلو بردن فک پایین و/یا زبان در هنگام خواب به باز شدن راه هوایی شما کمک می کنند. در حالی که یک دستگاه دندانپزشکی میتواند گران باشد، کیتهای ارزانتری نیز در دسترس هستند.
راه های بینی را پاک کنید. اگر گرفتگی بینی دارید، قبل از خواب سینوس ها را با نمک نمک بشویید. استفاده از قابلمه نتی، ضد احتقان بینی یا نوارهای بینی برای خروپف نیز می تواند به شما کمک کند هنگام خواب راحت تر نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، گرد و غبار و شوره حیوانات خانگی را در اتاق خواب خود کاهش دهید یا از داروهای آلرژی استفاده کنید.
هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید. هوای خشک میتواند غشاهای بینی و گلو را تحریک کند، بنابراین اگر بافتهای متورم بینی مشکل دارند، مرطوبکننده ممکن است کمک کند.
تغییر در شیوه زندگی شما نیز می تواند خروپف را درمان کند.
کاهش وزن. کاهش وزن حتی اندکی می تواند بافت چربی پشت گلو را کاهش دهد و خروپف را کاهش دهد یا حتی متوقف کند.
ترک سیگار. اگر سیگار می کشید، احتمال خروپف شما زیاد است. سیگار کشیدن غشاهای بینی و گلو را تحریک می کند که می تواند راه های هوایی را مسدود کند و باعث خروپف شود. در حالی که ترک سیگار آسانتر از انجام آن است ، اما میتواند سریع خروپف را تسکین دهد.
از مصرف الکل، قرصهای خوابآور و آرامبخشها اجتناب کنید، زیرا ماهیچههای گلو را شل میکنند و در تنفس اختلال ایجاد میکنند. همچنین در مورد داروهای تجویزی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از آنها سطح خواب عمیق تری را تشویق می کنند که می تواند خروپف را بدتر کند.
مراقب باشید قبل از خواب چه می خورید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی بزرگ یا مصرف برخی مواد غذایی مانند لبنیات یا شیر سویا درست قبل از خواب می تواند خروپف را بدتر کند.
ورزش به طور کلی می تواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود. این به این دلیل است که وقتی عضلات مختلف بدن مانند بازوها، پاها و شکم خود را تقویت می کنید، این امر منجر به تقویت عضلات گلو می شود که به نوبه خود می تواند منجر به خروپف کمتر شود. همچنین تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای تقویت عضلات گلو انجام دهید.
مطالعات نشان می دهد که با تلفظ صداهای خاص و پیچاندن زبان به روش های خاص، ماهیچه های دستگاه تنفسی فوقانی تقویت می شوند و در نتیجه خروپف را کاهش می دهند. تمرینات زیر می تواند کمک کند:
اگر راه حل های خودیاری را برای خروپف بدون موفقیت امتحان کرده اید، امید خود را از دست ندهید. گزینه های پزشکی وجود دارد که می تواند تفاوت را ایجاد کند. پیشرفتهای جدید در درمان خروپف همیشه در حال توسعه هستند و دستگاهها موثرتر و راحتتر میشوند.
با پزشک اصلی خود یا متخصص گوش و حلق و بینی (پزشک گوش، حلق و بینی یا گوش و حلق و بینی) صحبت کنید. حتی اگر آنها چیزی را توصیه می کنند که در گذشته ناراحت کننده بوده یا کار نمی کند، به این معنی نیست که الان هم همین طور خواهد بود.