وقتی صحبت از تغذیه سالم و ایجاد یک برنامه غذایی است که تغذیه و رزق و روزی را تقویت می کند، پیدا کردن اینکه از کجا شروع کنید دشوار است. این بسیار رایج است که توسط تبلیغات و مقالاتی مصرف شود که ادعا می کنند این رژیم بهتر از آن رژیم غذایی است، شما باید این را بخورید و نه آن را و غیره. مهم نیست که چه تصمیمی دارید - کاهش وزن یا تمیز خوردن - افزودن یا حفظ فیبر در رژیم غذایی برای اهداف تغذیه ای شما ضروری است.
فیبر چیست؟
فیبر بخشی غیر قابل هضم از غذاهای گیاهی است که دارای فواید مهمی برای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، کاهش کلسترول و جلوگیری از یبوست است.
فیبر را می توان در غذاهایی مانند:
- سبزیجات
- میوه ها
- غلات کامل
- حبوبات و لوبیا
چرا فیبر برای شما مفید است؟
خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند:
سرعت جذب قند خون به جریان خون را کاهش دهید. قند موجود در غذاهای پرفیبر مانند لوبیا و غلات کامل کندتر جذب می شود و از افزایش سریع سطح گلوکز جلوگیری می کند. این همچنین احساس گرسنگی را کاهش می دهد، به همین دلیل است که وقتی مواد مغذی مانند غلات کامل و لوبیا مصرف می کنید، برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.
روده بزرگ خود را برای سلامت بهتر روده تمیز کنید. فیبر به پاکسازی باکتری ها از روده کمک می کند و در نهایت خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
برای جلوگیری از یبوست، شما را منظم نگه می دارد. فیبر به شما کمک می کند تا حرکات روده نرم و منظم داشته باشید.
مزایای سلامتی اضافی رژیم غذایی با فیبر بالا عبارتند از:
- کاهش وزن
- حفظ وزن سالم تر
- طولانی تر زندگی کردن
- دریافت سم زدایی طبیعی از سموم و باکتری ها
- ساخت استخوان های قوی و سلامتی خوب
انواع فیبر و محل تهیه آن
فیبر به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شود.
فیبر محلول
فیبر محلول در آب حل می شود و به معده شما ماده ژل مانندی می دهد که بعداً باکتری ها تجزیه می شوند. فیبر محلول به کاهش کلسترول LDL و کاهش جذب کربوهیدرات ها کمک می کند، که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، همانطور که در مزایای یک رژیم غذایی پر فیبر ذکر شده است. فیبرهای محلول را می توان در غذاهایی مانند لوبیا، میوه ها، آجیل، سبزیجات و جو یافت کرد.
فیبر نامحلول
بر خلاف فیبر محلول، فیبر نامحلول بدون ایجاد ماده ژل مانند از دستگاه گوارش عبور می کند و کالری ندارد. با این حال، این نوع فیبر چیزی است که می تواند به شما در جلوگیری از تجمع و یبوست کمک کند. فیبرهای نامحلول را می توان در غذاهایی مانند میوه ها، غلات کامل، سبزیجات و آجیل یافت.
چگونه فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید و چه مقدار
توصیه های روزانه فیبر در رژیم غذایی با سن و جنسیت متفاوت است. مردان کمتر از 50 سال باید حدود 38 گرم فیبر در رژیم غذایی خود دریافت کنند و افراد بالای 50 سال باید 30 گرم فیبر دریافت کنند. زنان زیر 50 سال باید 25 گرم فیبر در رژیم غذایی خود داشته باشند و افراد بالای 50 سال باید 21 گرم فیبر دریافت کنند.
نان‌ها و غلات سبوس‌دار برای افزایش فیبر روزانه در رژیم غذایی خانواده‌تان یک مکان عالی برای شروع هستند. همچنین باید مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید - به خصوص اگر معمولاً این غذاها را به سختی می خورید. لوبیا و برنج قهوه‌ای نیز می‌توانند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کنند و در عین حال هوشیار و مغذی باشند.
نکاتی برای فیبر بیشتر در روز
اگر در طول روز این کار را انجام دهید، قرار دادن فیبر بیشتر در روز آسان است. برای صبحانه، با غلات پر فیبر شروع کنید. نان ها را به گزینه های غلات کامل تغییر دهید و برنج سفید را با قهوه ای و پاستا معمولی را با گندم کامل جایگزین کنید. محصولات پخته شده فرصت مناسبی برای افزایش فیبر با آرد سبوس دار هستند، بدون اینکه مزه را از بین ببرند. مانند هر رژیم دیگری، افزایش میوه ها و سبزیجات گامی در جهت درست است. و در حالی که خوردن میان وعده در تمام طول روز توصیه نمی شود، اما هر روز، می توانید میان وعده های خود را با گنجاندن آجیل، کراکر غلات کامل یا ذرت بو داده حساب کنید.
افزایش مصرف فیبر مهم است، اما برای جلوگیری از نفخ و گاز معده انجام این کار در طول زمان بسیار مهمتر است. نوشیدن آب زیاد به بدن شما کمک می کند تا با افزایش مواد مغذی فیبر در رژیم غذایی خود سازگار شود.