به طور متوسط هر شب چند ساعت می خوابید؟ برای اکثر بزرگسالان سالم، دستورالعمل ها حداقل هفت ساعت خواب را پیشنهاد می کنند.
اما اینها توصیه های کلی هستند و قوانین سختگیرانه نیستند. اریک ژو از بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: «برخی افراد کمتر از هفت ساعت نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به بیشتر نیاز داشته باشند.
شما افرادی را می شناسید که قسم می خورند فقط به پنج ساعت خواب در شب نیاز دارند، با این حال شما احساس مه می کنید مگر اینکه هشت تا نه ساعت وارد سیستم شوید. دلیل اصلی تفاوت‌های فردی این است که ما اغلب به شیوه‌ای اشتباه به خواب نگاه می‌کنیم.
ژو می‌گوید : «به‌جای تمرکز انحصاری بر تعداد ساعت‌هایی که در شب می‌خوابیم، باید کیفیت خواب خود را نیز در نظر بگیریم .
کیفیت خواب به این معناست که در طول شب چقدر خوب می خوابید. مستقیم خوابیدی؟ یا دوره هایی داشتید که از خواب بیدار شدید؟ اگر چنین است، آیا زمان زیادی طول کشید تا بخوابید؟ وقتی از خواب بیدار شدید چه احساسی داشتید؟
ژو می گوید: «اگر سرحال از خواب بیدار شوید و احساس کنید انرژی لازم برای گذراندن روزتان را دارید، کمتر نگران تعداد دقیق ساعات خوابتان هستم.
کیفیت خواب برای سلامت کلی ما حیاتی است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که کیفیت خواب پایینی دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی ، سکته مغزی و مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی هستند.
و این تمام نیست. ژو می گوید: «خواب ضعیف همچنین می تواند خستگی روز را افزایش دهد و لذت بردن از زندگی را دشوارتر کند.
با این حال، تغییر الگوی خواب افراد در طول زمان طبیعی است. ژو می گوید: «بسیاری از مردم در دهه 50 و 60 زندگی خود دقیقاً مانند دهه 20 خود نمی خوابند.
بسیاری از این تغییرات مربوط به سن است. به عنوان مثال، ریتم شبانه روزی شما - که بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می کند - می تواند به طور طبیعی در طول زمان مختل شود. این بدان معناست که افراد هر شب زمان کمتری را به خواب ترمیمی با موج آهسته می گذرانند.
تولید ملاتونین، هورمون خواب نیز با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد. ژو می‌گوید: «در نتیجه این تغییرات، وقتی بزرگ‌تر می‌شویم، ممکن است زودتر از جوان‌تر از خواب بیدار شویم یا در طول شب بیشتر از خواب بیدار شویم.»
چگونه می‌توانید عوامل موثر بر کیفیت خواب را بهتر درک کنید؟ یکی از راه ها این است که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید که در آن خواب خود را ردیابی و ثبت کنید.
هر روز، زمانی را که به رختخواب رفتید، مدت زمانی که به خواب رفتید، بیداری های شبانه (و اگر چنین بود، مدت زمانی که بیدار بودید) و ساعتی که از خواب بیدار شدید را یادداشت کنید. همچنین، احساس خود را پس از بیدار شدن و در پایان روز پیگیری کنید.
ژو می‌گوید: «پس از یک یا دو هفته، اطلاعات را مرور کنید تا ببینید آیا می‌توانید الگوهای خاصی را که ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد، شناسایی کنید، سپس تنظیمات را انجام دهید».
به عنوان مثال، اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، نیم ساعت دیرتر از حد معمول به رختخواب بروید اما همان زمان بیدار شدن را حفظ کنید. ژو می‌گوید: «معمولاً افرادی که با خواب خود دست و پنجه نرم می‌کنند سعی می‌کنند با ماندن طولانی‌تر در رختخواب بیشتر بخوابند، اما این الگوی خواب آنها را مختل می‌کند و کیفیت خواب آنها را کاهش می‌دهد.»
راهبردهای دیگری که می تواند به حمایت از کیفیت خواب خوب کمک کند عبارتند از:
وقتی نوبت به کیفیت خواب می رسد، ثبات بسیار مهم است. ژو می گوید: «افراد با کیفیت خواب خوب اغلب یک پنجره خواب قابل پیش بینی دارند که در آن خواب آنها رخ می دهد. افرادی که خوب می‌خوابند احتمالاً به همان تعداد ساعت می‌خوابند و در طول شب می‌خوابند.»
انتظار داشتن خواب کامل هر شب غیر واقعی است. ژو می گوید: «اگر در طول هفته یک یا دو شب در خوابیدن مشکل دارید، این می تواند به جزر و مدهای طبیعی زندگی مربوط باشد. ممکن است در آن روز یک وعده غذایی بزرگ خورده باشید، در حین تماشای فوتبال زیاد الکل نوشیده باشید، یا با کسی مشاجره استرس زا داشته باشید. هنگام پیگیری کیفیت خواب، به سلامت کلی خواب خود در هفته به هفته نگاه کنید، نه اینکه این سه شنبه چگونه خوابیدید. نسبت به سه شنبه گذشته."
اگر همه کارها را برای خواب خود انجام می دهید، اما هنوز پس از بیدار شدن احساس آرامش نمی کنید، با پزشک خود صحبت کنید. این می تواند به شما کمک کند اختلال خواب مانند آپنه خواب یا سایر مشکلات سلامتی که می تواند با خواب تداخل کند مانند رفلکس اسید یا فشار خون بالا را رد کنید. سایر عواملی که می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند عبارتند از مصرف چندین دارو، افسردگی، اضطراب، تنهایی و تغییرات محیطی مانند دما، سر و صدا و قرار گرفتن در معرض نور.
